我们对骨科的了解。您的最佳健康。

来自美国骨188金宝搏亚洲体育科医生学院

金博宝188app官网

治疗

恢复

金博宝188反水

打印

电子邮件

脚和脚踝调节计划

程序的目的

受伤或手术后,运动调节计划将帮助您重返日常活动,并享受更积极,更健康的生活方式。遵循结构良好的调理计划,还将帮助您返回体育和其他娱乐活动。

这是一项通用调节计划,可提供广泛的练习。为了确保该计划对您有效,应在医生的监督下进行。与您的医生或物理治疗师讨论哪些锻炼最能帮助您实现康复目标。

力量:增强支撑您下腿,脚和脚踝的肌肉将有助于保持脚踝关节稳定。保持这些肌肉很强可以缓解脚和脚踝疼痛,并防止进一步受伤。

灵活性:拉伸您增强的肌肉对于恢复运动范围和防止受伤很重要。加强运动后轻轻伸展可以帮助减少肌肉酸痛,并使肌肉长而柔韧。

目标肌肉:下腿的肌肉群针对该调节程序,以及控制脚部运动的肌腱和韧带。这些包括:

  • 胃甲肌络合物(小牛)
  • 胫骨前(胫骨)
  • 后胫骨(小腿中心)
  • 长长(下小腿外)
  • Peroneus brevis(下小腿外)
  • 比目鱼(小牛)
  • 背屈(脚踝)
  • 足底屈肌(脚踝)
  • 逆变器(脚踝)
  • Evertors(脚踝)

程序长度:除非您的医生或物理治疗师另有规定,否则该脚和脚踝调节计划应继续4至6周。恢复后,可以继续进行这些练习,作为维护计划,用于终身保护和脚和小腿的健康。每周三到五天进行练习将保持脚和脚踝的力量和运动范围。

入门

暖身:在进行以下练习之前,请使用5至10分钟的低冲击活动进行热身,例如步行或骑固定的自行车。

拉紧:热身后,在进行加强练习之前,进行第​​1页上显示的伸展运动。完成加强练习后,请重复伸展运动以结束程序。

不要忽略疼痛:在运动过程中,您不应该感到疼痛。如果您在运动时有疼痛,请与您的医生或物理治疗师交谈。

问问题:如果您不确定如何进行锻炼或多久进行一次,请与您的医生或物理治疗师联系。

1.脚跟绳伸展

重复2套10
每周几天6至7

主要肌肉有效:甲壳虫菌属复合物
你应该在小腿和脚跟上感觉到这张

需要设备:没有任何

逐步方向

  • 站立面对墙壁,没有受到影响的腿向前,膝盖略微弯曲。您的受影响的腿是笔直的,在您的后面,脚后跟平坦,脚趾略微指向。
  • 将两条高跟鞋保持在地板上,然后将臀部向前按墙壁。
  • 保持此伸展30秒,然后放松30秒。重复。

小费不要拱起你的背。

脚跟绳伸展

脚跟绳伸展

2.脚跟绳索弯曲膝盖

重复2套10
每周几天6至7

主要肌肉有效:比目鱼
您应该感觉到小腿,脚踝的侧面和脚跟

需要设备:没有任何

逐步方向

  • 站立面对墙壁,没有受到影响的腿向前,膝盖略微弯曲。您的受影响的腿在您身后,膝盖弯曲,脚趾略微指向。
  • 将两条高跟鞋保持在地板上,然后将臀部向前按墙壁。
  • 保持拉伸30秒,然后放松30秒。重复。

小费保持臀部的居中。

脚跟绳索弯曲

脚跟绳索弯曲

3.高尔夫球卷

重复1
每周几天日常的

主要肌肉有效:足底筋膜韧带
您应该在脚下感觉到这种练习

需要设备:高尔夫球

逐步方向

  • 坐在稳定的椅子上,两脚都种在地板上。
  • 在受影响的脚拱下滚动一个高尔夫球2分钟。

小费坐起来,将脚放在椅子上。

高尔夫球卷

高尔夫球卷

4.毛巾拉伸

重复2套10
每周几天6至7

主要肌肉有效:甲壳虫菌属复合物
你应该在小腿和脚跟上感觉到这张

需要设备:手巾

逐步方向

  • 坐在地板上,双腿在你面前。
  • 在受影响的脚的球周围环绕一条毛巾,抓住手中毛巾的末端。
  • 保持受影响的腿伸直,将毛巾拉向您。
  • 保持30秒,然后放松30秒。重复3次。

小费坐起来,保持双腿伸直。

毛巾拉伸

毛巾拉伸

5.小牛抬起

重复2套10
每周几天6至7

主要肌肉有效:甲壳虫菌属复合物
您应该在小牛中感觉到这种锻炼

需要设备:支持主席

逐步方向

  • 站在双脚上均匀分布。握住椅子或墙的后部以保持平衡。
  • 将未受影响的脚从地板上抬起,使所有体重都放在受影响的脚上。
  • 尽可能高地抬起受影响的脚的脚跟,然后降低。
  • 重复10次。

小费不要弯曲工作腿的膝盖。

小牛抬起

小牛抬起

6.踝关节运动范围

重复2套
每周几天日常的

主要肌肉有效:背屈,足底屈肌,逆变器,Evertors
您应该在脚的顶部和整个脚踝上感觉到这种练习

需要设备:没有任何

逐步方向

  • 坐下,以免脚不碰地板。
  • 用脚在空中写下字母的每个字母。带领你的大脚趾。

小费只需使用脚和脚踝就保持小小的动作。

脚踝运动范围

脚踝运动范围

7.大理石皮卡

重复20
每周几天日常的

主要肌肉有效:足底屈肌
您应该在脚和脚趾的顶部感觉到这种练习

需要设备:20大理石

逐步方向

  • 双脚平整,将20枚大理石放在您面前的地板上。
  • 用脚趾一次捡起一个大理石,然后放入碗中。
  • 重复直到您拿起所有大理石。

小费不要将大理石放在前面或侧面。

大理石皮卡

大理石皮卡

8.毛巾卷发

重复5
每周几天日常的

主要肌肉有效:足底屈肌
您应该在脚和脚趾的顶部感觉到这种练习

需要设备:手巾

逐步方向

  • 双脚平整,将一条小毛巾放在您面前的地板上。
  • 用脚趾抓住毛巾的中心,然后将毛巾卷在您身上。
  • 放松并重复。

小费您可以通过将重量放在毛巾的边缘来使此练习更具挑战性。

毛巾卷发

毛巾卷发

9.脚踝背屈/足底屈曲

重复3套10
每周几天3

主要肌肉有效:前胫骨前,胃甲骨髓复合体
您应该在小腿,胫骨,脚后跟的后部和脚顶上感觉到这种运动

需要设备:使用弹性拉伸带的舒适阻力

逐步方向

  • 坐在地板上,双腿伸直在你面前。
  • 对于背屈,将弹性带固定在椅子或桌子上,然后将其包裹在脚上。
  • 将脚趾拉向您,然后慢慢返回开始位置。重复10次。
  • 对于足底屈曲,请将弹性带缠绕在脚上,并将其握在手中。
  • 轻轻指向您的脚趾,然后慢慢返回开始位置。重复10次。

小费保持腿部伸直,并在地板上保持脚跟以进行支撑。

踝背屈/足底屈曲

踝背屈/足底屈曲

找到一个骨科医生

上次审查

2012年10月

AAO不认可此处参考的任何治疗,程序,产品或医生。此信息是作为教育服务提供的,无意作为医疗建议。任何寻求特定骨科建议或协助的人都应咨询他或她的骨科医生,或通过AAOS在您所在地区找到一个。找到一个骨科医生该网站上的程序。

Baidu