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髋关节调节程序

为了确保此程序对您有效,应在医生的监督下进行。与您的医生或物理治疗师讨论哪些锻炼最能帮助您实现康复目标。

受伤或手术后,运动调节计划将帮助您重返日常活动,并享受更积极,更健康的生活方式。遵循结构良好的调理计划,还将帮助您返回体育和其他娱乐活动。

力量:增强支撑臀部的肌肉将有助于保持髋关节稳定。保持这些肌肉很强可以缓解疼痛并防止进一步的伤害。

灵活性:拉伸您增强的肌肉对于恢复运动范围和防止受伤很重要。加强运动后轻轻伸展可以帮助减少肌肉酸痛,并使肌肉长而柔韧。

目标肌肉:该调节计划中针对的肌肉群包括:

  • 臀大肌(臀部)
  • 臀大肌(臀部)
  • 腿筋(大腿后部)
  • 梨状肌(臀部)
  • 内收肌(大腿内侧)
  • 绑架者(大腿外)
  • 张量筋膜(大腿外)

程序长度:除非您的医生或物理治疗师另有规定,否则该髋关节调理计划应继续4至6周。恢复后,可以继续进行这些练习,作为维护计划,以保护毕生保护和臀部和大腿的健康。每周两到三天进行练习将保持臀部和大腿的力量和运动范围。

入门

暖身:在进行以下练习之前,请使用5至10分钟的低冲击活动进行热身,例如步行或骑固定的自行车。

拉紧:热身后,在进行加强练习之前,进行第​​1页上显示的伸展运动。完成加强练习后,请重复伸展运动以结束程序。

不要忽略疼痛:在运动过程中,您不应该感到疼痛。如果您在运动时有疼痛,请与您的医生或物理治疗师交谈。

问问题:如果您不确定如何进行锻炼或多久进行一次,请与您的医生或物理治疗师联系。

1.站立的iliotibial带伸展

重复2组4组
每周几天日常的

主要肌肉有效:张量筋膜
你应该在臀部的外面感觉到这张

需要设备:没有任何

逐步方向

  • 站在墙壁旁边进行支撑
  • 越过最接近另一支腿后面墙壁的腿。
  • 将臀部朝墙壁倾斜,直到感觉到臀部的外侧。保持伸展30秒。
  • 在另一侧重复,然后重复整个序列4次。

小费不要向前倾斜或扭曲腰部。

站立的iliotibial带弹力

站立的iliotibial带弹力

2.坐着旋转拉伸

重复2组4组
每周几天日常的

主要肌肉有效:梨状肌
您应该在臀部和侧面感觉到这一点

需要设备:没有任何

逐步方向

  • 坐在地板上,双腿直奔你的前面。越过另一只腿。
  • 慢慢扭动弯曲的腿,将手放在您身后以获得支撑。
  • 将对面的手臂放在弯曲的大腿上,并用它来帮助您进一步扭曲。
  • 看着你的肩膀,握住30秒。慢慢回到中心。
  • 反向腿部位置,并在另一侧重复拉伸。重复整个序列4次。

小费在整个拉伸过程中,保持坐骨骨头压在地板上。

坐着的旋转拉伸

坐着的旋转拉伸

3.膝盖到胸部

重复2组4组
每周几天日常的

主要肌肉有效:臀大肌,臀大肌
你应该感觉到臀部的伸展

需要设备:没有任何

逐步方向

  • 躺在地板上的背上,双腿伸直。
  • 弯曲一个膝盖,用手抓住胫骨。
  • 轻轻将膝盖拉向胸部。
  • 保持拉伸30秒,然后放松30秒。
  • 在另一侧重复,然后将双腿拉在一起。重复整个序列4次。

小费将下背部压在地板上。

膝盖到胸部

膝盖到胸部

4.仰卧绳肌拉伸

重复2组4组
每周几天日常的

主要肌肉有效:腿筋
您应该在大腿后部和膝盖后面感觉到这张伸展

需要设备:没有任何

逐步方向

  • 躺在地板上,膝盖弯曲。
  • 将一条腿从地板上抬起,将膝盖伸向胸部。将双手握在膝盖下方的大腿后面。
  • 拉直腿,然后将其轻轻拉向头部,直到感觉伸展。(如果您难以握手在腿后面,请在大腿周围循环毛巾。抓住毛巾的末端,将腿拉向您。)
  • 保持30到60秒,然后放松30秒。
  • 在另一侧重复,然后重复整个序列4次。

小费不要拉动膝关节。

仰卧腿筋拉伸

仰卧腿筋拉伸

5.髋关节绑架

重复8
每周几天2至3

主要肌肉有效:臀大肌,绑架者
您应该在大腿和臀部上感觉到这种练习

需要设备:从重量开始,可以重复8次重复。随着练习变得更加容易,请以1磅增量增加重量。每次增加体重时,重新开始重新开始重新开始,最多可备份12个。

逐步方向

  • 躺在您的侧面,受伤的腿在顶部,底腿弯曲以提供支撑。
  • 拉直上腿,然后将其慢慢提高到45°。保持膝盖笔直,但不锁定。
  • 保持这个位置5秒。
  • 慢慢降低腿并放松2秒钟。
  • 重复,然后在另一侧完成运动。

小费不要转过腿以提高腿。大腿的外部应朝天花板抬起。

髋关节绑架

髋关节绑架

6.髋关节内收

重复8
每周几天2至3

主要肌肉有效:内收肌
你应该在大腿内部感受到这种运动

需要设备:从重量开始,可以重复8次重复。随着练习变得更加容易,请以1磅增量增加重量。每次增加体重时,重新开始重新开始重新开始,最多可备份12个。

逐步方向

  • 躺在受伤的腿的侧面,双腿笔直。
  • 弯曲您的上腿并将其交叉在受伤的腿上。
  • 从地板上抬起受伤的腿6“至8”。
  • 保持这个位置5秒。
  • 慢慢降低腿并休息2秒钟。
  • 重复,然后在另一侧完成运动。

小费将手放在腹部前面的地板上,以防止您向后倾斜。

髋关节内收

髋关节内收

7.髋关节扩展(俯卧)

重复8
每周几天2至3

主要肌肉有效:臀大肌
您应该在臀部中感觉到这种练习

需要设备:从重量开始,可以重复8次重复。随着练习变得更加容易,请以1磅增量增加重量。每次增加体重时,重新开始重新开始重新开始,最多可备份12个。

逐步方向

  • 躺在肚子上,扁平的表面,臀部下方有枕头。
  • 弯曲一条膝盖90°。
  • 如图所示,抬起腿。
  • 慢慢将腿向下降低到地板,计数为5。
  • 重复,然后在另一侧完成运动。

小费在此运动中,保持头部,脖子和上半身放松。

髋关节扩展(俯卧)

髋关节扩展(俯卧)

8.内部髋关节旋转

重复8
每周几天2至3

主要肌肉有效:内侧绳肌
你应该在大腿后部感觉到这种练习

需要设备:从重量开始,可以重复8次重复。随着练习变得更加容易,请以1磅增量增加重量。每次增加体重时,重新开始重新开始重新开始,最多可备份12个。

逐步方向

  • 躺在桌子上或大腿之间的枕头上的物理治疗长凳上。将下臂放在身体前,如果需要,将枕头在头下方舒适。
  • 将您的顶腿向前走,然后降低脚,使其在桌面下方,如“开始”位置所示。您的底腿可以稍微弯曲以达到平衡。
  • 如“完成”位置所示,旋转臀部并尽可能高。
  • 将腿慢慢降低到“开始”位置,计数为5。
  • 重复,然后在另一侧完成运动。

小费保持在您身边,不要向前或向后倾斜身体。

内部髋关节旋转

内部髋关节旋转

9.外部髋关节旋转

重复8
每周几天2至3

主要肌肉有效:梨状肌
您应该在臀部中感觉到这种练习

需要设备:从重量开始,可以重复8次重复。随着练习变得更加容易,请以1磅增量增加重量。每次增加体重时,重新开始重新开始重新开始,最多可备份12个。

逐步方向

  • 躺在桌子上或物理治疗长凳上。将下臂放在身体前,如果需要,将枕头在头下方舒适。
  • 将您的底腿向前并降低脚,使其在桌面下方,如“开始”位置所示。您的上腿主要是直接帮助您平衡的。
  • 如“完成”位置所示,旋转臀部并尽可能高。
  • 将腿慢慢降低到“开始”位置,计数为5。
  • 在另一侧重复。

小费保持在您身边,不要向前或向后倾斜身体。

外部髋关节旋转

外部髋关节旋转

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上次审查

2018年10月

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