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膝盖调节计划

为了确保此程序对您有效,应在医生的监督下进行。与您的医生或物理治疗师讨论哪些锻炼最能帮助您实现康复目标。

受伤或手术后,运动调节计划将帮助您重返日常活动,并享受更积极,更健康的生活方式。遵循结构良好的调理计划,还将帮助您返回体育和其他娱乐活动。

力量:增强支撑膝盖的肌肉会减轻膝关节的压力。强壮的肌肉有助于您的膝关节吸收冲击。

灵活性:拉伸您增强的肌肉对于恢复运动范围和防止受伤很重要。加强运动后轻轻伸展可以帮助减少肌肉酸痛,并使肌肉长而柔韧。

目标肌肉:该调节计划中针对的肌肉群包括:

  • 股四头肌(大腿前部)
  • 腿筋(大腿后部)
  • 绑架者(大腿外)
  • 内收肌(大腿内侧)
  • 臀大肌和臀大肌(臀部)

程序长度:除非您的医生或物理治疗师另有规定,否则应继续进行4至6周。恢复后,可以继续进行这些练习作为终身保护和膝盖健康的维护计划。每周两到三天进行练习将保持膝盖的力量和运动范围。

入门

暖身:在进行以下练习之前,请使用5至10分钟的低冲击活动进行热身,例如步行或骑固定的自行车。

拉紧:热身后,在进行加强练习之前,进行第​​1页上显示的伸展运动。完成加强练习后,请重复伸展运动以结束程序。

不要忽略疼痛:在运动过程中,您不应该感到疼痛。如果您在运动时有疼痛,请与您的医生或物理治疗师交谈。

问问题:如果您不确定如何进行锻炼或多久进行一次,请与您的医生或物理治疗师联系。

1.脚跟绳伸展

主要肌肉有效:甲壳虫菌属复合物
你应该在小腿和脚跟上感觉到这张

需要设备:没有任何

重复2组4组
每周几天6至7

逐步方向

  • 站立面对墙壁,没有受到影响的腿向前,膝盖略微弯曲。您的受影响的腿是笔直的,在您的后面,脚后跟平坦,脚趾略微指向。
  • 将两条高跟鞋保持在地板上,然后将臀部向前按墙壁。
  • 保持此伸展30秒,然后放松30秒。重复。

小费不要拱起你的背。

脚跟绳伸展

脚跟绳伸展

2.站立股四头肌伸展

主要肌肉有效:股四头肌
你应该感觉到大腿前部的伸展

需要设备:没有任何

重复2至3
每周几天4至5

逐步方向

  • 握住椅子或墙的后部以保持平衡。
  • 弯曲膝盖,将脚跟伸向臀部。
  • 用手抓住脚踝,轻轻将脚跟拉近身体。
  • 保持这个位置30到60秒。
  • 重复相反的腿。

小费不要拱起或扭曲背部。

站立的股四头肌拉伸

站立的股四头肌拉伸

3.仰卧绳肌拉伸

主要肌肉有效:腿筋
您应该在大腿后部和膝盖后面感觉到这张伸展

需要设备:没有任何

重复2至3
每周几天4至5

逐步方向

  • 躺在地板上,双腿弯曲。
  • 将一条腿从地板上抬起,将膝盖伸向胸部。将双手握在膝盖下方的大腿后面。
  • 拉直腿,然后将其轻轻拉向头,直到感觉伸展为止。(如果您难以握手在腿后面,请在大腿周围循环毛巾。抓住毛巾的末端,将腿拉向您。)
  • 保持这个位置30到60秒。
  • 重复相反的腿。

小费不要将手放在膝关节上并拉动。

仰卧腿筋拉伸

仰卧腿筋拉伸

4.半蹲

主要肌肉有效:股四头肌,臀肌,腿筋
您应该在大腿的正面和背面感觉到这种锻炼,臀部

需要设备:随着练习变得易于执行,通过举起手重逐渐增加阻力。从5磅重的重量开始,然后逐渐发展到更大的电阻,最多10磅。

重复3套10
每周几天4至5

逐步方向

  • 站在脚部距离的情况下站立。您的手可以放在大腿的前部或伸到您面前。如果需要,请握住椅子或墙的后部以保持平衡。
  • 保持胸部的抬高,并缓慢降低臀部约10英寸,就好像您坐在椅子上一样。
  • 将您的体重施加在高跟鞋上,并保持下蹲5秒钟。
  • 推开脚跟,使您的身体重新站起来。

小费不要向前弯腰。

半蹲

半蹲

5.腿筋卷发

主要肌肉有效:腿筋
你应该在大腿后部感觉到这种练习

需要设备:随着运动变得更容易执行,通过增加脚踝的重量逐渐增加阻力。从5磅重的重量开始,然后逐渐发展到更大的电阻,最大重量为10磅。如果您可以进入健身中心,则该练习也可以在体重机上进行。健身房的健身助手可以指导您如何安全地使用机器。

重复3套10
每周几天4至5

逐步方向

  • 握住椅子或墙的后部以保持平衡。
  • 弯曲受影响的膝盖,并在没有疼痛的情况下将脚跟抬到天花板上。
  • 保持这个位置5秒钟,然后放松。重复。

小费弯曲脚,保持膝盖齐头并进。

腿筋卷发

腿筋卷发

6.小牛抬起

主要肌肉有效:甲壳虫菌属复合物
您应该在小牛中感觉到这种锻炼

需要设备:支持主席

重复2套10
每周几天6至7

逐步方向

  • 站在双脚上均匀分布。握住椅子或墙的后部以保持平衡。
  • 将未受影响的脚从地板上抬起,使所有体重都放在受影响的脚上。
  • 尽可能高地抬起受影响的脚的脚跟,然后降低。
  • 重复10次。

小费将体重保持在工作脚的球上。

小牛抬起

小牛抬起

7.腿部扩展

主要肌肉有效:股四头肌
您应该在大腿前面感觉到这种练习

需要设备:随着运动变得更容易执行,通过增加脚踝的重量逐渐增加阻力。从5磅重的重量开始,然后逐渐发展到更大的电阻,最大重量为10磅。如果您可以进入健身中心,则该练习也可以在体重机上进行。健身房的健身助手可以指导您如何安全地使用机器。

重复3套10
每周几天4至5

逐步方向

  • 直接坐在椅子或长凳上。
  • 拧紧大腿肌肉,慢慢拉直,并尽可能高。
  • 挤压大腿肌肉并保持该位置5秒钟。放松并把脚放到地板上。重复。

小费不要摆动腿,也不要使用强大的动量来提高它。

腿部扩展

腿部扩展

8.直腿抬高

主要肌肉有效:股四头肌
您应该在大腿前面感觉到这种练习

需要设备:随着运动变得更容易执行,通过增加脚踝的重量逐渐增加阻力。从5磅重的重量开始,然后逐渐发展到更大的电阻,最大重量为10磅。如果您可以进入健身中心,则该练习也可以在体重机上进行。健身房的健身助手可以指导您如何安全地使用机器。

重复3套10
每周几天4至5

逐步方向

  • 躺在地板上,肘部直接在肩膀下方支撑上身。
  • 保持受影响的腿伸直,弯曲另一只腿,使脚平放在地板上。
  • 拧紧受影响的腿的大腿肌肉,并将其慢慢抬高地板6至10英寸。
  • 保持这个位置5秒钟,然后放松一下,然后将腿放到地板上。重复。

小费不要在脖子和肩膀上紧张。

直腿抬起

直腿抬起

9.直腿升高(俯卧)

主要肌肉有效:腿筋,臀肌
您应该在大腿后部并进入臀部

需要设备:随着运动变得更容易执行,通过增加脚踝的重量逐渐增加阻力。从5磅重的重量开始,然后逐渐发展到更大的电阻,最大重量为10磅。如果您可以进入健身中心,则该练习也可以在体重机上进行。健身房的健身助手可以指导您如何安全地使用机器。

重复3套10
每周几天4至5

逐步方向

  • 躺在胃的地板上,双腿笔直。将头放在手臂上。
  • 拧紧受影响腿的臀肌和腿筋肌肉,并尽可能高。
  • 保持这个位置5秒。
  • 降低腿并休息2秒钟。重复。

小费将骨盆骨头放在地板上。

直腿升高(俯卧)

直腿升高(俯卧)

10.髋关节绑架

主要肌肉有效:绑架者,臀肌
您应该在大腿和臀部感觉到这种练习

需要设备:随着运动变得更容易执行,通过增加脚踝的重量逐渐增加阻力。从5磅重的重量开始,然后逐渐发展到更大的电阻,最大重量为10磅。

重复3套20
每周几天4至5

逐步方向

  • 躺在您的侧面,受伤的腿在顶部,底腿弯曲以提供支撑。
  • 拉直上腿,将其慢慢提高到45°,保持膝盖笔直,但不要锁定。
  • 保持这个位置5秒。
  • 慢慢降低腿并放松2秒钟。重复。

小费不要旋转腿以提高腿。

髋关节绑架

髋关节绑架

11.髋关节内收

主要肌肉有效:内收肌
你应该在大腿内部感受到这种运动

需要设备:随着运动变得更容易执行,通过增加脚踝的重量逐渐增加阻力。从5磅重的重量开始,然后逐渐发展到更大的电阻,最大重量为10磅。

重复3套20
每周几天4至5

逐步方向

  • 躺在受伤腿侧面的地板上,双腿笔直。
  • 越过受伤腿前面的未受伤的腿。
  • 抬起受伤的腿6至8英寸的地板。
  • 保持这个位置5秒。
  • 降低腿并休息2秒。重复。

小费将手放在胃前的地板上以支撑。

髋关节内收

髋关节内收

12.腿部压力

主要肌肉有效:股四头肌,腿筋
您应该在臀部的前部以及大腿的前后感觉到这种运动

需要设备:最好使用舒适的阻力弹性带进行此练习。随着练习变得易于执行,逐渐提高了阻力水平。请勿在此练习中使用脚踝重量。如果您可以进入健身中心,则该练习也可以在体重机上进行。健身房的健身助手可以指导您如何安全地使用机器。

重复3套10
每周几天4至5

逐步方向

  • 将弹性带的中心放在脚的拱门上,并握住每只手的末端。躺在地板上,肘部弯曲。
  • 拧紧受影响的腿的大腿肌肉,将膝盖伸向胸部。
  • 弯曲脚,慢慢将腿直接在您面前,推向弹性带。
  • 保持这个位置2秒。放松并将您的腿放到地板上。重复。

小费在整个运动过程中,保持腹部紧绷。

腿部压力

腿部压力

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上次审查

2018年10月

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