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肌腱套和肩部训练计划

受伤或手术后,锻炼调理计划将帮助你恢复日常活动,享受更积极、更健康的生活方式。遵循一个结构良好的健身计划也将帮助你回到运动和其他娱乐活动。

这是一个提供广泛锻炼的一般健身计划。为了确保该计划对您是安全有效的,它应该在您的医生的监督下执行。跟你的医生或理疗师谈谈哪种锻炼最能帮助你实现康复目标。

优势:加强支撑肩膀的肌肉有助于保持肩关节的稳定。保持这些肌肉强壮可以缓解肩部疼痛,防止进一步的损伤。

灵活性:伸展你加强的肌肉对恢复活动范围和防止受伤很重要。在加强运动后轻轻伸展可以帮助减少肌肉酸痛,保持你的肌肉长而灵活。

目标肌肉:这项训练计划的目标肌肉群包括:

  • 三角肌(前、后、肩以上)
  • 斜方肌(上背部)
  • 菱形肌(上背部)
  • 圆肌(支撑肩关节)
  • 冈上肌(支撑肩关节)
  • 冈下肌(支撑肩关节)
  • 肩胛下肌(肩胛前)
  • 二头肌(上臂前部)
  • 肱三头肌(上臂背部)

项目的长度:除非你的医生或理疗师另有规定,否则这个肩部训练计划应该持续4到6周。在你恢复之后,这些锻炼可以作为一项终身保护和肩部健康的保养计划继续进行。每周进行两到三天的锻炼将保持你肩膀的力量和活动范围。

开始

预热:

延伸:热身之后,做第1页所示的伸展运动,然后再做力量训练。当你完成了强化练习后,重复伸展练习来结束这个计划。

不要忽视疼痛:运动时你不应该感到疼痛。如果你在锻炼时感到疼痛,请向你的医生或理疗师咨询。

提问:如果你不确定如何做运动,或者多久做一次,联系你的医生或物理治疗师。

1.摆

主要的肌肉工作:三角肌,冈上肌,冈下肌,肩胛下肌

游戏设备:没有一个

重复:2套(10个)
每周:5到6

循序渐进的方向

  • 身体前倾,一只手放在柜台或桌子上支撑。另一只手臂自由地垂在身体两侧。
  • 轻轻地前后摆动你的手臂。一边向另一边移动手臂,重复这个练习,然后做圆周运动。
  • 用另一只手臂重复整个步骤。

提示:不要绕着你的背或锁住你的膝盖。

2.交叉手臂伸展

主要的肌肉工作:后三角肌
你应该感觉到肩膀后面的拉伸

游戏设备:没有一个

重复:4每一方
每周:5到6

循序渐进的方向

  • 放松双肩,尽量将一只手臂轻轻拉过胸前,保持上臂。
  • 保持拉伸30秒,然后放松30秒。
  • 另一只手臂重复。

提示:不要拉或压你的肘部。

3.被动内部旋转

主要的肌肉工作:肩胛下肌
你应该能感觉到肩膀前部的拉伸

游戏设备:光杆,如码尺

重复:4每一方
每周:5到6

循序渐进的方向

  • 一只手在背后握住一根棍子,另一只手轻轻地抓住棍子的另一端。
  • 如图所示水平拉杆,这样你的肩膀就可以被动地伸展到感觉被拉的程度而不会感到疼痛。
  • 坚持30秒,然后放松30秒。
  • 在另一边重复。

提示:在拉杆时,不要倾斜或向一侧扭转。

4.被动外部旋转

主要的肌肉工作:冈下,圆柱状的小
你应该感觉到肩膀后面的拉伸

游戏设备:光杆,如码尺

重复:4每一方
每周:5到6

循序渐进的方向

  • 一只手抓住棍子,另一只手把棍子的另一端做成杯状。
  • 保持肩膀的肘部向身体的一侧伸展,水平推杆,直到感觉拉力而不感到疼痛。
  • 坚持30秒,然后放松30秒。
  • 在另一边重复。

提示:保持臀部朝前,不要弯曲。

5.卧铺拉伸

主要的肌肉工作:冈下,圆柱状的小
你应该能感觉到肩膀后面的上背部的拉伸

游戏设备:没有一个

重复:4次,一天3次
每周:每天

循序渐进的方向

  • 侧身躺在坚实平坦的地面上,患病的肩膀放在下面,手臂弯曲,如图所示。如果需要的话,你可以把你的头放在枕头上舒服一些。
  • 用你那未受伤的手臂把另一只手臂往下推。当你感到受伤的肩膀后面被拉伸时,停止按压。
  • 保持这个姿势30秒,然后放松你的手臂30秒。

提示:不要弯曲手腕或按压手腕。

6.站排

主要的肌肉工作:斜方肌中下部
你应该从肩膀后部到上背部感受到这种运动

游戏设备:使用舒适的弹性弹力带。当这个练习变得更容易完成时,可以增加到3组,每组12次。如果你有健身中心,你也可以在举重机上进行这项锻炼。健身房的健身助理可以指导你如何安全地使用这些器械。

重复:3套(8个)
每周:3.

循序渐进的方向

  • 用橡皮筋做一个3英尺长的圈,把两端绑在一起。将这个环固定在门把手或其他稳定的物体上。
  • 手肘弯曲站在身体两侧,手拿着带子,就像开始的姿势一样。
  • 保持你的手臂靠近你的身体,慢慢地把你的肘部拉直。
  • 慢慢地回到开始的位置并重复。

提示:拉的时候把肩胛骨挤压在一起。

7.外旋手臂外旋90°

主要的肌肉工作:冈下肌和小圆突
你应该从肩膀后部到上背部感受到这种运动

游戏设备:使用舒适的弹性弹力带。当这个练习变得更容易完成时,可以增加到3组,每组12次。如果你有健身中心,你也可以在举重机上进行这项锻炼。健身房的健身助理可以指导你如何安全地使用这些器械。

重复:3套(8个)
每周:3.

循序渐进的方向

  • 用橡皮筋做一个3英尺长的圈,把两端绑在一起。将这个环固定在门把手或其他稳定的物体上。
  • 手肘弯曲90°,举到与肩同高的位置。
  • 保持你的肩膀和肘部水平,慢慢抬起你的手,直到它与你的头在一条直线上。
  • 慢慢地回到开始的位置并重复。

提示:确保你的肘部与肩膀保持在一条直线上。

8.内部旋转

主要的肌肉工作:胸肌,肩胛下肌
你应该在你的胸部和肩部感受到这种锻炼

游戏设备:使用舒适的弹性弹力带。当这个练习变得更容易完成时,可以增加到3组,每组12次。如果你有健身中心,你也可以在举重机上进行这项锻炼。健身房的健身助理可以指导你如何安全地使用这些器械。

重复:3套(8个)
每周:3.

循序渐进的方向

  • 用橡皮筋做一个3英尺长的圈,把两端绑在一起。将这个环固定在门把手或其他稳定的物体上。
  • 手肘弯曲站在身体两侧,手拿着带子,就像开始的姿势一样。
  • 让你的手肘靠近身体一侧,将你的手臂横跨身体。
  • 慢慢地回到开始的位置并重复。

提示:把手肘压在身体两侧。

9.外部旋转

主要的肌肉工作:冈下肌,小圆肌,后三角肌
你应该能感觉到肩膀后部和上背部的拉伸

游戏设备:使用舒适的弹性弹力带。当这个练习变得更容易完成时,可以增加到3组,每组12次。如果你有健身中心,你也可以在举重机上进行这项锻炼。健身房的健身助理可以指导你如何安全地使用这些器械。

重复:3套(8个)
每周:3.

循序渐进的方向

  • 用橡皮筋做一个3英尺长的圈,把两端绑在一起。
  • 将这个环固定在门把手或其他稳定的物体上。
  • 手肘弯曲站在身体两侧,手拿着带子,就像开始的姿势一样。
  • 保持肘部靠近身体一侧,慢慢向外旋转手臂。
  • 慢慢地回到开始的位置并重复。

提示:当你向后拉肘部时,把肩胛骨挤压在一起。

10.屈肘

主要的肌肉工作:肱二头肌
你应该在你的上臂前部感受到这种练习

游戏设备:开始时,你可以做3组,每组8次,然后逐渐发展到3组,每组12次。当锻炼变得更容易时,增加体重,从1磅增加到5磅。每次增加重量,重复8次,做3组。

重复:3套(8个)
每周:3.

循序渐进的方向

  • 双脚站立,身体重心均匀分布。
  • 保持你的手肘靠近你的身体一侧,慢慢地把重量向你的肩膀上拉,如图所示。
  • 保持2秒。
  • 慢慢回到开始的位置,重复。

提示:运动不要太快,也不要摆动手臂。

11.肘部延伸

主要的肌肉工作:肱三头肌
你应该在你的上臂后部感受到这种运动

游戏设备:开始时,你可以做3组,每组8次,然后逐渐发展到3组,每组12次。当锻炼变得更容易时,增加体重,从1磅增加到5磅。每次增加重量,重复8次,做3组。

重复:3套(8个)
每周:3.

循序渐进的方向

  • 双脚站立,身体重心均匀分布。
  • 抬起你的手臂,弯曲你的胳膊肘,把重物放在头的后面。
  • 将另一只手放在上臂上支撑手臂。
  • 慢慢伸直你的肘部,把重物举过头顶。
  • 保持2秒。
  • 慢慢地将手臂放回头部后方,重复以上动作。

提示:保持腹部肌肉紧绷,不要弓背。

12.斜方肌加强

主要的肌肉工作:三角肌中部和后部,冈上肌,斜方肌中部
你应该从肩膀后部到上背部感受到这种运动

游戏设备:从足够轻的重量开始,允许做3到4组,重复20次而不会感到疼痛。当锻炼变得更容易时,增加2到3磅的重量,但减少重复。逐步进行到3组,每组15次,每次体重增加,最大重量约为5到7磅。

重复:3套20个
每周:3到5

循序渐进的方向

  • 将膝盖放在长凳或椅子上,身体前倾,这样你的手就能够到长凳,帮助支撑你的体重。另一只手放在身体两侧,掌心面向身体。
  • 慢慢抬起你的手臂,将你的手旋转到大拇指朝上的位置,当你的手与肩同高时停止,你的手臂与地板平行。
  • 慢慢放下你的手臂到原来的位置,数到5。

提示:使用一个重量,使最后几次重复变得困难,但没有痛苦。

13.肩胛骨设置

主要的肌肉工作:斜方肌,锯肌
你应该在上背部和肩胛骨感受到这种锻炼

游戏设备:没有一个

重复:10
每周:3.

循序渐进的方向

  • 俯卧,双臂放在身体两侧。
  • 如果需要的话,在额头下面放一个枕头。
  • 轻轻地把你的肩胛骨拉在一起,并尽可能向下拉你的背部。
  • 从这个姿势放松一半,保持10秒。
  • 放松并重复10次。

提示:你的脖子不要绷紧。

14.拉扯肩胛骨/制图

主要的肌肉工作:斜方肌,锯肌
你应该在肩胛骨的上背部感受到这种锻炼

游戏设备:开始时,可以做两组,重复8到10次,然后逐步发展到3组,重复15次。当锻炼变得更容易时,增加体重,从1磅增加到5磅。每次增加重量,重复8到10次,做2组。

重复:2套(10个)
每周:3.

循序渐进的方向

  • 俯卧在桌子或床上,受伤的手臂悬在一边。
  • 保持肘部伸直,尽量向另一侧挤压肩胛骨,慢慢抬起重物。
  • 慢慢回到开始的位置并重复。

提示:不要耸肩向耳朵。

15.位水平绑架

主要的肌肉工作:中斜肌和下斜肌,冈下肌,小圆肌,后三角肌
你应该从肩膀后部到上背部感受到这种运动

游戏设备:开始时,你可以做3组,每组8次,然后逐渐发展到3组,每组12次。当锻炼变得更容易时,增加体重,从1磅增加到5磅。每次增加重量,重复8次,做3组。

重复:3套(8个)
每周:3.

循序渐进的方向

  • 俯卧在桌子或床上,受伤的手臂悬在一边。
  • 保持手臂伸直,慢慢抬起到眼睛水平。
  • 慢慢放回起始位置,重复。

提示:当你降低重量时,控制移动。

16.内外旋转

主要的肌肉工作:内旋:三角肌前肌、胸肌、肩胛下肌、阔肌。
外旋:后三角肌,冈下肌,小圆肌
你应该在肩膀的前后、胸部和上背部感受到这种锻炼

游戏设备:从足够轻的重量开始,允许做3到4组,重复20次而不会感到疼痛。当锻炼变得更容易时,增加2到3磅的重量,但减少重复。逐步进行到3组,每组15次,每次体重增加,最大重量约为5到7磅。

重复:3到4组,每组20个
每周:3到5

循序渐进的方向

  • 平躺在平面上。
  • 手臂从肩膀伸直,肘部弯曲90°,手指向上。
  • 保持你的肘部弯曲并放在地板上,慢慢地以弧形移动你的手臂。如果你在90度时感到疼痛,将肘部向下倾斜45度。

提示:使用一个重量,使最后几次重复变得困难,但没有痛苦。

17.外部旋转

主要的肌肉工作:冈下肌,小圆肌,后三角肌
你应该能感觉到肩膀后部和上背部的拉伸

游戏设备:从重量开始,允许做两组,重复8到10次(大约1到2磅),然后发展到3组,重复5次。当锻炼变得更容易时,增加体重,从1磅增加到5磅。每次增加重量,重复8到10次,做2组。

重复:2套(10个)
每周:3.

循序渐进的方向

  • 侧身躺在坚实平坦的地面上,手臂不动,放在身下,抱着头。
  • 如图所示,将受伤的手臂贴在身体两侧,肘部弯曲成90度角。
  • 肘部靠在身体两侧,手臂在肩膀处慢慢旋转,将重物提升到垂直位置。
  • 慢慢降低重量到开始位置,数到5。

提示:当你举起重物时,不要让你的身体向后滚动。

18.内部旋转

主要的肌肉工作:肩胛下肌、大圆
你应该感觉到肩膀前面的拉伸

游戏设备:从重量开始,允许做两组,重复8到10次(大约1到2磅),然后发展到3组,重复5次。当锻炼变得更容易时,增加体重,从1磅增加到5磅。每次增加重量,重复8到10次,做2组。

重复:2套(10个)
每周:3.

循序渐进的方向

  • 躺在一个坚固、平坦的平面上,在患肢的一侧。
  • 在头下放一个枕头或折叠的布,以保持脊柱挺直。
  • 如图所示,将受伤的手臂贴在身体两侧,肘部弯曲成90度角。
  • 保持你的肘部弯曲,紧贴身体,慢慢旋转你的手臂在肩膀,把重量提升到垂直的位置。
  • 慢慢地把重物放回起始位置。

提示:当你举起重物时,不要让你的身体向后滚动。

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最后综述了

2012年10月

AAOS不认可在此引用的任何治疗、程序、产品或医生。此信息是作为教育服务提供的,而不是作为医疗建议。任何寻求特定整形外科建议或帮助的人都应该咨询他或她的整形外科医生,或通过AAOS找到你所在地区的整形外科医生找到一个整形外科医师这个网站上的程序。

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