我们对骨科的了解。您的最佳健康。

主要肌肉有效：三角肌，上张曲霉，胸骨，肩cap骨

需要设备：没有任何

重复：2套10
每周几天：5至6

逐步方向

• 向前倾斜，将一只手放在柜台或桌子上以进行支撑。让另一只手臂自由地挂在你身边。
• 轻轻向前和向后摆动手臂。重复锻炼，将手臂左右移动，然后以圆形运动再次重复。
• 用另一只手臂重复整个序列。

小费：请勿围绕背部或锁定膝盖。

主要肌肉有效：后三角肌
你应该感觉到肩膀的后部

需要设备：没有任何

重复：每一侧4
每周几天：5至6

逐步方向

• 放松肩膀，并尽可能将一只手臂轻轻拉到胸部，握住上臂。
• 保持拉伸30秒，然后放松30秒。
• 用另一只手臂重复。

小费：不要拉或施加压力。

主要肌肉有效：capularis
你应该感觉到肩膀前部的伸展

需要设备：灯杆，例如码尺（木制尺）

重复：每一侧4
每周几天：5至6

逐步方向

• 用一只手握住背后的棍子，另一只手轻轻抓住棍子的另一端。
• 如图所示，水平拉动棍子，使您的肩膀被动地伸展到没有疼痛的拉力点。
• 保持30秒，然后放松30秒。
• 在另一侧重复。

小费：拉棍时不要倾斜或扭曲。

主要肌肉有效：Infraspinatus，Teres Minor
你应该感觉到肩膀后部的伸展

需要设备：灯杆，例如码尺（木制尺）

重复：每一侧4
每周几天：5至6

逐步方向

• 用一只手抓住棍子，另一只手杯另一端。
• 保持肩膀的肘部伸向身体的侧面，如图所示，将棍棒水平推到不疼痛的感觉上。
• 保持30秒，然后放松30秒。
• 在另一侧重复。

小费：保持臀部向前，不要扭曲。

主要肌肉有效：Infraspinatus，Teres Minor
您应该在外部背部，肩膀后面感觉到这种伸展

需要设备：没有任何

重复：4次，每天3倍
每周几天：日常的

逐步方向

• 如图所示。如果需要，您可以将头放在枕头上以舒适。
• 用未受影响的手臂将另一只手臂推下。当您感觉到受影响的肩膀后部伸展时，请停止按下。
• 保持此位置30秒，然后放松手臂30秒。

小费：不要弯曲手腕，也不要按下手腕。

主要肌肉有效：中和下斜方肌
您应该在肩膀的后部和上背部感觉到这种运动

需要设备：使用弹性弹力带的舒适阻力。随着练习变得更容易执行，进步为3组12次重复。如果您可以进入健身中心，则该练习也可以在体重机上进行。健身房的健身助手可以指导您如何安全地使用机器。

重复：3组8组
每周几天：3

逐步方向

• 用弹性带制作3英尺长的循环，然后将末端绑在一起。将循环连接到门把手或其他稳定对象。
• 站在带有肘部弯曲和侧面的乐队的站立，如开始位置所示。
• 保持手臂靠近侧面，然后慢慢将肘部向后拉。
• 慢慢返回开始位置并重复。

小费：拉动时将肩blade骨挤在一起。

主要肌肉有效：Infrasspinatus和Teres Minor
您应该在肩膀的后部和上背部感觉到这种运动

需要设备：使用弹性弹力带的舒适阻力。随着练习变得更容易执行，进步为3组12次重复。如果您可以进入健身中心，则该练习也可以在体重机上进行。健身房的健身助手可以指导您如何安全地使用机器。

重复：3组8组
每周几天：3

逐步方向

• 用弹性带制作3英尺长的循环，然后将末端绑在一起。将循环连接到门把手或其他稳定对象。
• 站在带有肘部弯曲90°的乐队的站立，并抬高到肩膀高度，如开始时所示。
• 保持肩膀和肘部水平，慢慢举起手，直到与头保持一致。
• 慢慢返回开始位置并重复。

小费：确保肘部与肩膀保持一致。

主要肌肉有效：胸肌，capularis
您应该在胸部和肩膀上感觉到这种运动

需要设备：使用弹性弹力带的舒适阻力。随着练习变得更容易执行，进步为3组12次重复。如果您可以进入健身中心，则该练习也可以在体重机上进行。健身房的健身助手可以指导您如何安全地使用机器。

重复：3组8组
每周几天：3

逐步方向

• 用弹性带制作3英尺长的循环，然后将末端绑在一起。将循环连接到门把手或其他稳定对象。
• 站在带有肘部弯曲和侧面的乐队的站立，如开始位置所示。
• 保持肘部靠近侧面，并将手臂带到身体。
• 慢慢返回开始位置并重复。

小费：将肘部压入方。

主要肌肉有效：Infraspinatus，Teres Minor，后三角肌
您应该感觉到肩膀和上背部的后背

需要设备：使用弹性弹力带的舒适阻力。随着练习变得更容易执行，进步为3组12次重复。如果您可以进入健身中心，则该练习也可以在体重机上进行。健身房的健身助手可以指导您如何安全地使用机器。

重复：3组8组
每周几天：3

逐步方向

• 用弹性带制作3英尺长的循环，然后将末端绑在一起。
• 将循环连接到门把手或其他稳定对象。
• 站在带有肘部弯曲和侧面的乐队的站立，如开始位置所示。
• 保持肘部靠近侧面，将手臂向外慢慢旋转。
• 慢慢返回开始位置并重复。

小费：将肘部拉回时，将肩blade骨挤在一起。

主要肌肉有效：二头肌，腕骨
您应该在上臂的前面感觉到这种练习

需要设备：从重量开始，该重量允许3组重复，然后进展到3组12个重复。随着练习变得更加容易，将重量以1磅增量增加到最多10到15磅。每次增加重量时，以3组重复的3组重新开始。

重复：3组8组
每周几天：3

逐步方向

• 站立高，双脚均匀分布。
• 如图所示，保持肘部靠近您的侧面，并慢慢将重量朝肩膀上。
• 保持2秒。
• 慢慢返回起始位置并重复。

小费：不要太快地进行运动或摆动手臂。

主要肌肉有效：三头肌
您应该在上臂的后部感觉到这种练习

需要设备：从重量开始，该重量允许3组重复，然后进展到3组12个重复。随着练习变得更加容易，将重量以1磅增量增加到最多10磅。每次增加重量时，以3组重复的3组重新开始。

重复：3组8组
每周几天：3

逐步方向

• 站立高，双脚均匀分布。
• 举起手臂，用头部的重量弯曲肘部。
• 通过将另一只手放在上臂上来支撑您的手臂。
• 慢慢拉直肘部，将重量带到头顶上。
• 保持2秒。
• 慢慢将手臂向后放回头后方，然后重复。

小费：保持腹部肌肉紧绷，不要拱起背部。

主要肌肉有效：中间和后三角肌，上尖，中间斜方肌
您应该在肩膀的后部和上背部感觉到这种运动

需要设备：从足够轻的重量开始，以允许3至4组20次重复，而不会疼痛。随着练习变得易于执行，加入2至3磅重的重量，但重复较少。在每个重量增量时进展为3组15次重复，最大重量约为5至7磅。

重复：3套20
每周几天：3至5

逐步方向

• 将膝盖放在长凳或椅子上，向前倾斜，使您的手到达长凳并有助于支撑您的体重。您的另一只手在您的身边，棕榈朝向身体。
• 慢慢举起手臂，将手旋转到大拇指的位置，并在手臂平行于地板时停止。
• 将手臂慢慢降低到原始位置为5。

小费：使用使最后几个重复难度难以但没有痛苦的重量。

主要肌肉有效：中间梯形，塞拉图斯
您应该在肩blade骨上感觉到这种练习

需要设备：没有任何

重复：10
每周几天：3

逐步方向

• 双臂躺在肚子上。
• 如果需要，将枕头放在额头下面以舒适。
• 尽可能轻轻地将肩blade骨和向下拉下背部。
• 放松该位置大约一半，并保持10秒钟。
• 放松并重复10次。

小费：不要在脖子上紧张。

主要肌肉有效：中间梯形，塞拉图斯
您应该在肩blade骨的上背部感觉到这种练习

需要设备：从重量开始，该重量允许2组8到10个重复，然后进展到3组15次重复。随着练习变得更加容易，将重量增加1磅增量，最多5磅。每次增加重量时，以8至10个重复的2组重新开始。

重复：2套10
每周几天：3

逐步方向

• 躺在桌子或床上，受伤的手臂悬在侧面上。
• 将肘部伸直，并尽可能将肩blade伸朝另一侧挤压，并缓慢举重。
• 慢慢返回到起始位置并重复。

小费：不要向耳朵耸耸肩。

主要肌肉有效：中和下斜方肌，Infraspinatus，Teres Minor，后三角肌
您应该在肩膀的后部和上背部感觉到这种运动

需要设备：从重量开始，该重量允许3组重复，然后进展到3组12个重复。随着练习变得更加容易，将重量增加1磅增量，最多5磅。每次增加重量时，以3组重复的3组重新开始。

重复：3组8组
每周几天：3

逐步方向

• 躺在桌子或床上，受伤的手臂悬在侧面上。
• 保持手臂的伸直，并将其慢慢提高到眼睛水平。
• 将其慢慢降低到起始位置并重复。

小费：在降低重量时控制运动。

主要肌肉有效：内部旋转：前三角肌，胸肌，capularis，latissimus
外部旋转：后三角肌，Infraspinatus，Teres Minor
您应该在肩膀，胸部和上背部的前后感觉到这种运动

需要设备：从足够轻的重量开始，以允许3至4组20次重复，而不会疼痛。随着练习变得易于执行，加入2至3磅重的重量，但重复较少。在每个重量增量时进展为3组15次重复，最大重量约为5至10磅。

重复：3至4套20
每周几天：3至5

逐步方向

• 躺在平坦的表面上。
• 从肩膀上伸直手臂，弯曲肘部90°，以便指向手指。
• 保持肘部弯曲并在地板上，在显示的弧线中慢慢移动手臂。如果您在90°处遭受疼痛，将肘部降低到45°角。

小费：使用使最后几个重复难度难以但没有痛苦的重量。

主要肌肉有效：Infraspinatus，Teres Minor，后三角肌
您应该感觉到肩膀和上背部的后背

需要设备：从允许2组的8至10次重复（约1至2磅）的权重开始，然后进行3组5个重复。随着练习变得更加容易，将重量以1磅增量增加到最多5至10磅。每次增加重量时，以8至10个重复的2组重新开始。

重复：2套10
每周几天：3

逐步方向

• 躺在牢固的平坦表面上，在您的下面没有受到影响的手臂，使您的头部摇摆不定。
• 如图所示，将受伤的手臂靠在侧面，肘部弯曲的角度为90°。
• 将肘部靠在侧面，并将手臂慢慢旋转在肩膀上，将重量提高到垂直位置。
• 慢慢将重量降低到起始位置至计数5。

小费：提高体重时，不要让身体向后滚回去。

主要肌肉有效：capularis，专业
你应该感觉到肩膀前部的伸展

需要设备：从允许2组的8至10次重复（约1至2磅）的权重开始，然后进行3组5个重复。随着练习变得更加容易，将重量以1磅增量增加到最多5至10磅。每次增加重量时，以8至10个重复的2组重新开始。

重复：2套10
每周几天：3

逐步方向

• 躺在受影响的手臂侧面的坚固，平坦的表面上。
• 将枕头或折叠布放在头部下方，使脊柱保持直截了当。
• 如图所示，将受伤的手臂靠在侧面，肘部弯曲的角度为90°。
• 保持肘部弯曲并靠在身体上，并将手臂慢慢旋转在肩膀上，将重量提高到垂直位置。
• 慢慢将重量降低到起始位置。

小费：提高体重时，不要让身体向后滚回去。