恢复
肩袖和肩部调理计划
受伤或手术后,运动调节计划将帮助您重返日常活动,并享受更积极,更健康的生活方式。遵循结构良好的调理计划,还将帮助您返回体育和其他娱乐活动。
这是一项通用调节计划,可提供广泛的练习。为了确保该计划对您有效,应在医生的监督下进行。与您的医生或物理治疗师讨论哪些锻炼最能帮助您实现康复目标。
力量:增强支撑肩膀的肌肉将有助于保持肩膀关节稳定。保持这些肌肉很强可以缓解肩部疼痛并防止进一步的伤害。
灵活性:拉伸您增强的肌肉对于恢复运动范围和防止受伤很重要。加强运动后轻轻伸展可以帮助减少肌肉酸痛,并使肌肉长而柔韧。
目标肌肉:该调节计划中针对的肌肉群包括:
- 三角肌(前,背部和肩膀)
- 斜方肌肌肉(上背部)
- 菱形肌肉(上背部)
- 肌肉(支撑肩关节)
- Supraspinatus(支撑肩关节)
- Infraspinatus(支撑肩关节)
- 肩cap骨(肩膀前)
- 二头肌(上臂的前部)
- 三头肌(上臂后部)
程序长度:除非您的医生或物理治疗师另有规定,否则该肩部调节计划应继续4至6周。恢复后,可以继续进行这些练习,作为维护计划,以保护终身保护和肩膀的健康。每周2至3天进行练习将保持肩膀的力量和运动范围。
入门
拉紧:热身后,在进行加强练习之前,进行第1页上显示的伸展运动。完成加强练习后,请重复伸展运动以结束程序。
不要忽略疼痛:在运动过程中,您不应该感到疼痛。如果您在运动时有疼痛,请与您的医生或物理治疗师交谈。
问问题:如果您不确定如何进行锻炼或多久进行一次,请与您的医生或物理治疗师联系。
1.摆
主要肌肉有效:三角肌,上张曲霉,胸骨,肩cap骨 需要设备:没有任何 重复:2套10 逐步方向
小费:请勿围绕背部或锁定膝盖。 |
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2.跨界臂拉伸
主要肌肉有效:后三角肌 需要设备:没有任何 重复:每一侧4 逐步方向
小费:不要拉或施加压力。 |
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3.被动内部旋转
主要肌肉有效:capularis 需要设备:灯杆,例如码尺(木制尺) 重复:每一侧4 逐步方向
小费:拉棍时不要倾斜或扭曲。 |
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4.被动外旋
主要肌肉有效:Infraspinatus,Teres Minor 需要设备:灯杆,例如码尺(木制尺) 重复:每一侧4 逐步方向
小费:保持臀部向前,不要扭曲。 |
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5.卧铺伸展
主要肌肉有效:Infraspinatus,Teres Minor 需要设备:没有任何 重复:4次,每天3倍 逐步方向
小费:不要弯曲手腕,也不要按下手腕。 |
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6.站立
主要肌肉有效:中和下斜方肌 需要设备:使用弹性弹力带的舒适阻力。随着练习变得更容易执行,进步为3组12次重复。如果您可以进入健身中心,则该练习也可以在体重机上进行。健身房的健身助手可以指导您如何安全地使用机器。 重复:3组8组 逐步方向
小费:拉动时将肩blade骨挤在一起。 |
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7.外部旋转与手臂绑架90°
主要肌肉有效:Infrasspinatus和Teres Minor 需要设备:使用弹性弹力带的舒适阻力。随着练习变得更容易执行,进步为3组12次重复。如果您可以进入健身中心,则该练习也可以在体重机上进行。健身房的健身助手可以指导您如何安全地使用机器。 重复:3组8组 逐步方向
小费:确保肘部与肩膀保持一致。 |
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8.内部旋转
主要肌肉有效:胸肌,capularis 需要设备:使用弹性弹力带的舒适阻力。随着练习变得更容易执行,进步为3组12次重复。如果您可以进入健身中心,则该练习也可以在体重机上进行。健身房的健身助手可以指导您如何安全地使用机器。 重复:3组8组 逐步方向
小费:将肘部压入方。 |
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9.外旋
主要肌肉有效:Infraspinatus,Teres Minor,后三角肌 需要设备:使用弹性弹力带的舒适阻力。随着练习变得更容易执行,进步为3组12次重复。如果您可以进入健身中心,则该练习也可以在体重机上进行。健身房的健身助手可以指导您如何安全地使用机器。 重复:3组8组 逐步方向
小费:将肘部拉回时,将肩blade骨挤在一起。 |
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10.肘部屈曲
主要肌肉有效:二头肌,腕骨 需要设备:从重量开始,该重量允许3组重复,然后进展到3组12个重复。随着练习变得更加容易,将重量以1磅增量增加到最多10到15磅。每次增加重量时,以3组重复的3组重新开始。 重复:3组8组 逐步方向
小费:不要太快地进行运动或摆动手臂。 |
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11.肘部扩展
主要肌肉有效:三头肌 需要设备:从重量开始,该重量允许3组重复,然后进展到3组12个重复。随着练习变得更加容易,将重量以1磅增量增加到最多10磅。每次增加重量时,以3组重复的3组重新开始。 重复:3组8组 逐步方向
小费:保持腹部肌肉紧绷,不要拱起背部。 |
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12.梯形加强
主要肌肉有效:中间和后三角肌,上尖,中间斜方肌 需要设备:从足够轻的重量开始,以允许3至4组20次重复,而不会疼痛。随着练习变得易于执行,加入2至3磅重的重量,但重复较少。在每个重量增量时进展为3组15次重复,最大重量约为5至7磅。 重复:3套20 逐步方向
小费:使用使最后几个重复难度难以但没有痛苦的重量。 |
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13.肩cap骨设置
主要肌肉有效:中间梯形,塞拉图斯 需要设备:没有任何 重复:10 逐步方向
小费:不要在脖子上紧张。 |
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14.肩cap骨回缩/突出
主要肌肉有效:中间梯形,塞拉图斯 需要设备:从重量开始,该重量允许2组8到10个重复,然后进展到3组15次重复。随着练习变得更加容易,将重量增加1磅增量,最多5磅。每次增加重量时,以8至10个重复的2组重新开始。 重复:2套10 逐步方向
小费:不要向耳朵耸耸肩。 |
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15.弯曲的水平绑架
主要肌肉有效:中和下斜方肌,Infraspinatus,Teres Minor,后三角肌 需要设备:从重量开始,该重量允许3组重复,然后进展到3组12个重复。随着练习变得更加容易,将重量增加1磅增量,最多5磅。每次增加重量时,以3组重复的3组重新开始。 重复:3组8组 逐步方向
小费:在降低重量时控制运动。 |
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16.内部和外部旋转
主要肌肉有效:内部旋转:前三角肌,胸肌,capularis,latissimus 需要设备:从足够轻的重量开始,以允许3至4组20次重复,而不会疼痛。随着练习变得易于执行,加入2至3磅重的重量,但重复较少。在每个重量增量时进展为3组15次重复,最大重量约为5至10磅。 重复:3至4套20 逐步方向
小费:使用使最后几个重复难度难以但没有痛苦的重量。 |
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17.外旋
主要肌肉有效:Infraspinatus,Teres Minor,后三角肌 需要设备:从允许2组的8至10次重复(约1至2磅)的权重开始,然后进行3组5个重复。随着练习变得更加容易,将重量以1磅增量增加到最多5至10磅。每次增加重量时,以8至10个重复的2组重新开始。 重复:2套10 逐步方向
小费:提高体重时,不要让身体向后滚回去。 |
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18.内部旋转
主要肌肉有效:capularis,专业 需要设备:从允许2组的8至10次重复(约1至2磅)的权重开始,然后进行3组5个重复。随着练习变得更加容易,将重量以1磅增量增加到最多5至10磅。每次增加重量时,以8至10个重复的2组重新开始。 重复:2套10 逐步方向
小费:提高体重时,不要让身体向后滚回去。 |
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上次审查
2022年6月
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