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主要的肌肉工作:三角肌，冈上肌，冈下肌，肩胛下肌

游戏设备:没有一个

重复:2套(10个)
每周:5到6

循序渐进的方向

• 身体前倾，一只手放在柜台或桌子上支撑。另一只手臂自由地垂在身体两侧。
• 轻轻地前后摆动你的手臂。一边向另一边移动手臂，重复这个练习，然后做圆周运动。
• 用另一只手臂重复整个步骤。

提示:不要绕着你的背或锁住你的膝盖。

主要的肌肉工作:后三角肌
你应该感觉到肩膀后面的拉伸

游戏设备:没有一个

重复:4每一方
每周:5到6

循序渐进的方向

• 放松双肩，尽量将一只手臂轻轻拉过胸前，保持上臂。
• 保持拉伸30秒，然后放松30秒。
• 另一只手臂重复。

提示:不要拉或压你的肘部。

主要的肌肉工作:肩胛下肌
你应该能感觉到肩膀前部的拉伸

游戏设备:光杆，如码尺

重复:4每一方
每周:5到6

循序渐进的方向

• 一只手在背后握住一根棍子，另一只手轻轻地抓住棍子的另一端。
• 如图所示水平拉杆，这样你的肩膀就可以被动地伸展到感觉被拉的程度而不会感到疼痛。
• 坚持30秒，然后放松30秒。
• 在另一边重复。

提示:在拉杆时，不要倾斜或向一侧扭转。

主要的肌肉工作:冈下,圆柱状的小
你应该感觉到肩膀后面的拉伸

游戏设备:光杆，如码尺

重复:4每一方
每周:5到6

循序渐进的方向

• 一只手抓住棍子，另一只手把棍子的另一端做成杯状。
• 保持肩膀的肘部向身体的一侧伸展，水平推杆，直到感觉拉力而不感到疼痛。
• 坚持30秒，然后放松30秒。
• 在另一边重复。

提示:保持臀部朝前，不要弯曲。

主要的肌肉工作:冈下,圆柱状的小
你应该能感觉到肩膀后面的上背部的拉伸

游戏设备:没有一个

重复:4次，一天3次
每周:每天

循序渐进的方向

• 侧身躺在坚实平坦的地面上，患病的肩膀放在下面，手臂弯曲，如图所示。如果需要的话，你可以把你的头放在枕头上舒服一些。
• 用你那未受伤的手臂把另一只手臂往下推。当你感到受伤的肩膀后面被拉伸时，停止按压。
• 保持这个姿势30秒，然后放松你的手臂30秒。

提示:不要弯曲手腕或按压手腕。

主要的肌肉工作:斜方肌中下部
你应该从肩膀后部到上背部感受到这种运动

游戏设备:使用舒适的弹性弹力带。当这个练习变得更容易完成时，可以增加到3组，每组12次。如果你有健身中心，你也可以在举重机上进行这项锻炼。健身房的健身助理可以指导你如何安全地使用这些器械。

重复:3套(8个)
每周:3.

循序渐进的方向

• 用橡皮筋做一个3英尺长的圈，把两端绑在一起。将这个环固定在门把手或其他稳定的物体上。
• 手肘弯曲站在身体两侧，手拿着带子，就像开始的姿势一样。
• 保持你的手臂靠近你的身体，慢慢地把你的肘部拉直。
• 慢慢地回到开始的位置并重复。

提示:拉的时候把肩胛骨挤压在一起。

主要的肌肉工作:冈下肌和小圆突
你应该从肩膀后部到上背部感受到这种运动

游戏设备:使用舒适的弹性弹力带。当这个练习变得更容易完成时，可以增加到3组，每组12次。如果你有健身中心，你也可以在举重机上进行这项锻炼。健身房的健身助理可以指导你如何安全地使用这些器械。

重复:3套(8个)
每周:3.

循序渐进的方向

• 用橡皮筋做一个3英尺长的圈，把两端绑在一起。将这个环固定在门把手或其他稳定的物体上。
• 手肘弯曲90°，举到与肩同高的位置。
• 保持你的肩膀和肘部水平，慢慢抬起你的手，直到它与你的头在一条直线上。
• 慢慢地回到开始的位置并重复。

提示:确保你的肘部与肩膀保持在一条直线上。

主要的肌肉工作:胸肌,肩胛下肌
你应该在你的胸部和肩部感受到这种锻炼

游戏设备:使用舒适的弹性弹力带。当这个练习变得更容易完成时，可以增加到3组，每组12次。如果你有健身中心，你也可以在举重机上进行这项锻炼。健身房的健身助理可以指导你如何安全地使用这些器械。

重复:3套(8个)
每周:3.

循序渐进的方向

• 用橡皮筋做一个3英尺长的圈，把两端绑在一起。将这个环固定在门把手或其他稳定的物体上。
• 手肘弯曲站在身体两侧，手拿着带子，就像开始的姿势一样。
• 让你的手肘靠近身体一侧，将你的手臂横跨身体。
• 慢慢地回到开始的位置并重复。

提示:把手肘压在身体两侧。

主要的肌肉工作:冈下肌，小圆肌，后三角肌
你应该能感觉到肩膀后部和上背部的拉伸

游戏设备:使用舒适的弹性弹力带。当这个练习变得更容易完成时，可以增加到3组，每组12次。如果你有健身中心，你也可以在举重机上进行这项锻炼。健身房的健身助理可以指导你如何安全地使用这些器械。

重复:3套(8个)
每周:3.

循序渐进的方向

• 用橡皮筋做一个3英尺长的圈，把两端绑在一起。
• 将这个环固定在门把手或其他稳定的物体上。
• 手肘弯曲站在身体两侧，手拿着带子，就像开始的姿势一样。
• 保持肘部靠近身体一侧，慢慢向外旋转手臂。
• 慢慢地回到开始的位置并重复。

提示:当你向后拉肘部时，把肩胛骨挤压在一起。

主要的肌肉工作:肱二头肌
你应该在你的上臂前部感受到这种练习

游戏设备:开始时，你可以做3组，每组8次，然后逐渐发展到3组，每组12次。当锻炼变得更容易时，增加体重，从1磅增加到5磅。每次增加重量，重复8次，做3组。

重复:3套(8个)
每周:3.

循序渐进的方向

• 双脚站立，身体重心均匀分布。
• 保持你的手肘靠近你的身体一侧，慢慢地把重量向你的肩膀上拉，如图所示。
• 保持2秒。
• 慢慢回到开始的位置，重复。

提示:运动不要太快，也不要摆动手臂。

主要的肌肉工作:肱三头肌
你应该在你的上臂后部感受到这种运动

游戏设备:开始时，你可以做3组，每组8次，然后逐渐发展到3组，每组12次。当锻炼变得更容易时，增加体重，从1磅增加到5磅。每次增加重量，重复8次，做3组。

重复:3套(8个)
每周:3.

循序渐进的方向

• 双脚站立，身体重心均匀分布。
• 抬起你的手臂，弯曲你的胳膊肘，把重物放在头的后面。
• 将另一只手放在上臂上支撑手臂。
• 慢慢伸直你的肘部，把重物举过头顶。
• 保持2秒。
• 慢慢地将手臂放回头部后方，重复以上动作。

提示:保持腹部肌肉紧绷，不要弓背。

主要的肌肉工作:三角肌中部和后部，冈上肌，斜方肌中部
你应该从肩膀后部到上背部感受到这种运动

游戏设备:从足够轻的重量开始，允许做3到4组，重复20次而不会感到疼痛。当锻炼变得更容易时，增加2到3磅的重量，但减少重复。逐步进行到3组，每组15次，每次体重增加，最大重量约为5到7磅。

重复:3套20个
每周:3到5

循序渐进的方向

• 将膝盖放在长凳或椅子上，身体前倾，这样你的手就能够到长凳，帮助支撑你的体重。另一只手放在身体两侧，掌心面向身体。
• 慢慢抬起你的手臂，将你的手旋转到大拇指朝上的位置，当你的手与肩同高时停止，你的手臂与地板平行。
• 慢慢放下你的手臂到原来的位置，数到5。

提示:使用一个重量，使最后几次重复变得困难，但没有痛苦。

主要的肌肉工作:斜方肌,锯肌
你应该在上背部和肩胛骨感受到这种锻炼

游戏设备:没有一个

重复:10
每周:3.

循序渐进的方向

• 俯卧，双臂放在身体两侧。
• 如果需要的话，在额头下面放一个枕头。
• 轻轻地把你的肩胛骨拉在一起，并尽可能向下拉你的背部。
• 从这个姿势放松一半，保持10秒。
• 放松并重复10次。

提示:你的脖子不要绷紧。

主要的肌肉工作:斜方肌,锯肌
你应该在肩胛骨的上背部感受到这种锻炼

游戏设备:开始时，可以做两组，重复8到10次，然后逐步发展到3组，重复15次。当锻炼变得更容易时，增加体重，从1磅增加到5磅。每次增加重量，重复8到10次，做2组。

重复:2套(10个)
每周:3.

循序渐进的方向

• 俯卧在桌子或床上，受伤的手臂悬在一边。
• 保持肘部伸直，尽量向另一侧挤压肩胛骨，慢慢抬起重物。
• 慢慢回到开始的位置并重复。

提示:不要耸肩向耳朵。

主要的肌肉工作:中斜肌和下斜肌，冈下肌，小圆肌，后三角肌
你应该从肩膀后部到上背部感受到这种运动

游戏设备:开始时，你可以做3组，每组8次，然后逐渐发展到3组，每组12次。当锻炼变得更容易时，增加体重，从1磅增加到5磅。每次增加重量，重复8次，做3组。

重复:3套(8个)
每周:3.

循序渐进的方向

• 俯卧在桌子或床上，受伤的手臂悬在一边。
• 保持手臂伸直，慢慢抬起到眼睛水平。
• 慢慢放回起始位置，重复。

提示:当你降低重量时，控制移动。

主要的肌肉工作:内旋:三角肌前肌、胸肌、肩胛下肌、阔肌。
外旋:后三角肌，冈下肌，小圆肌
你应该在肩膀的前后、胸部和上背部感受到这种锻炼

游戏设备:从足够轻的重量开始，允许做3到4组，重复20次而不会感到疼痛。当锻炼变得更容易时，增加2到3磅的重量，但减少重复。逐步进行到3组，每组15次，每次体重增加，最大重量约为5到7磅。

重复:3到4组，每组20个
每周:3到5

循序渐进的方向

• 平躺在平面上。
• 手臂从肩膀伸直，肘部弯曲90°，手指向上。
• 保持你的肘部弯曲并放在地板上，慢慢地以弧形移动你的手臂。如果你在90度时感到疼痛，将肘部向下倾斜45度。

提示:使用一个重量，使最后几次重复变得困难，但没有痛苦。

主要的肌肉工作:冈下肌，小圆肌，后三角肌
你应该能感觉到肩膀后部和上背部的拉伸

游戏设备:从重量开始，允许做两组，重复8到10次(大约1到2磅)，然后发展到3组，重复5次。当锻炼变得更容易时，增加体重，从1磅增加到5磅。每次增加重量，重复8到10次，做2组。

重复:2套(10个)
每周:3.

循序渐进的方向

• 侧身躺在坚实平坦的地面上，手臂不动，放在身下，抱着头。
• 如图所示，将受伤的手臂贴在身体两侧，肘部弯曲成90度角。
• 肘部靠在身体两侧，手臂在肩膀处慢慢旋转，将重物提升到垂直位置。
• 慢慢降低重量到开始位置，数到5。

提示:当你举起重物时，不要让你的身体向后滚动。

主要的肌肉工作:肩胛下肌、大圆
你应该感觉到肩膀前面的拉伸

游戏设备:从重量开始，允许做两组，重复8到10次(大约1到2磅)，然后发展到3组，重复5次。当锻炼变得更容易时，增加体重，从1磅增加到5磅。每次增加重量，重复8到10次，做2组。

重复:2套(10个)
每周:3.

循序渐进的方向

• 躺在一个坚固、平坦的平面上，在患肢的一侧。
• 在头下放一个枕头或折叠的布，以保持脊柱挺直。
• 如图所示，将受伤的手臂贴在身体两侧，肘部弯曲成90度角。
• 保持你的肘部弯曲，紧贴身体，慢慢旋转你的手臂在肩膀，把重量提升到垂直的位置。
• 慢慢地把重物放回起始位置。

提示:当你举起重物时，不要让你的身体向后滚动。