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肩袖和肩部调理计划

受伤或手术后,运动调节计划将帮助您重返日常活动,并享受更积极,更健康的生活方式。遵循结构良好的调理计划,还将帮助您返回体育和其他娱乐活动。

这是一项通用调节计划,可提供广泛的练习。为了确保该计划对您有效,应在医生的监督下进行。与您的医生或物理治疗师讨论哪些锻炼最能帮助您实现康复目标。

力量:增强支撑肩膀的肌肉将有助于保持肩膀关节稳定。保持这些肌肉很强可以缓解肩部疼痛并防止进一步的伤害。

灵活性:拉伸您增强的肌肉对于恢复运动范围和防止受伤很重要。加强运动后轻轻伸展可以帮助减少肌肉酸痛,并使肌肉长而柔韧。

目标肌肉:该调节计划中针对的肌肉群包括:

  • 三角肌(前,背部和肩膀)
  • 斜方肌肌肉(上背部)
  • 菱形肌肉(上背部)
  • 肌肉(支撑肩关节)
  • Supraspinatus(支撑肩关节)
  • Infraspinatus(支撑肩关节)
  • 肩cap骨(肩膀前)
  • 二头肌(上臂的前部)
  • 三头肌(上臂后部)

程序长度:除非您的医生或物理治疗师另有规定,否则该肩部调节计划应继续4至6周。恢复后,可以继续进行这些练习,作为维护计划,以保护终身保护和肩膀的健康。每周2至3天进行练习将保持肩膀的力量和运动范围。

入门

暖身:

拉紧:热身后,在进行加强练习之前,进行第​​1页上显示的伸展运动。完成加强练习后,请重复伸展运动以结束程序。

不要忽略疼痛:在运动过程中,您不应该感到疼痛。如果您在运动时有疼痛,请与您的医生或物理治疗师交谈。

问问题:如果您不确定如何进行锻炼或多久进行一次,请与您的医生或物理治疗师联系。

1.摆

主要肌肉有效:三角肌,上张曲霉,胸骨,肩cap骨

需要设备:没有任何

重复:2套10
每周几天:5至6

逐步方向

  • 向前倾斜,将一只手放在柜台或桌子上以进行支撑。让另一只手臂自由地挂在你身边。
  • 轻轻向前和向后摆动手臂。重复锻炼,将手臂左右移动,然后以圆形运动再次重复。
  • 用另一只手臂重复整个序列。

小费:请勿围绕背部或锁定膝盖。

2.跨界臂拉伸

主要肌肉有效:后三角肌
你应该感觉到肩膀的后部

需要设备:没有任何

重复:每一侧4
每周几天:5至6

逐步方向

  • 放松肩膀,并尽可能将一只手臂轻轻拉到胸部,握住上臂。
  • 保持拉伸30秒,然后放松30秒。
  • 用另一只手臂重复。

小费:不要拉或施加压力。

3.被动内部旋转

主要肌肉有效:capularis
你应该感觉到肩膀前部的伸展

需要设备:灯杆,例如码尺(木制尺)

重复:每一侧4
每周几天:5至6

逐步方向

  • 用一只手握住背后的棍子,另一只手轻轻抓住棍子的另一端。
  • 如图所示,水平拉动棍子,使您的肩膀被动地伸展到没有疼痛的拉力点。
  • 保持30秒,然后放松30秒。
  • 在另一侧重复。

小费:拉棍时不要倾斜或扭曲。

4.被动外旋

主要肌肉有效:Infraspinatus,Teres Minor
你应该感觉到肩膀后部的伸展

需要设备:灯杆,例如码尺(木制尺)

重复:每一侧4
每周几天:5至6

逐步方向

  • 用一只手抓住棍子,另一只手杯另一端。
  • 保持肩膀的肘部伸向身体的侧面,如图所示,将棍棒水平推到不疼痛的感觉上。
  • 保持30秒,然后放松30秒。
  • 在另一侧重复。

小费:保持臀部向前,不要扭曲。

5.卧铺伸展

主要肌肉有效:Infraspinatus,Teres Minor
您应该在外部背部,肩膀后面感觉到这种伸展

需要设备:没有任何

重复:4次,每天3倍
每周几天:日常的

逐步方向

  • 如图所示。如果需要,您可以将头放在枕头上以舒适。
  • 用未受影响的手臂将另一只手臂推下。当您感觉到受影响的肩膀后部伸展时,请停止按下。
  • 保持此位置30秒,然后放松手臂30秒。

小费:不要弯曲手腕,也不要按下手腕。

6.站立

主要肌肉有效:中和下斜方肌
您应该在肩膀的后部和上背部感觉到这种运动

需要设备:使用弹性弹力带的舒适阻力。随着练习变得更容易执行,进步为3组12次重复。如果您可以进入健身中心,则该练习也可以在体重机上进行。健身房的健身助手可以指导您如何安全地使用机器。

重复:3组8组
每周几天:3

逐步方向

  • 用弹性带制作3英尺长的循环,然后将末端绑在一起。将循环连接到门把手或其他稳定对象。
  • 站在带有肘部弯曲和侧面的乐队的站立,如开始位置所示。
  • 保持手臂靠近侧面,然后慢慢将肘部向后拉。
  • 慢慢返回开始位置并重复。

小费:拉动时将肩blade骨挤在一起。

7.外部旋转与手臂绑架90°

主要肌肉有效:Infrasspinatus和Teres Minor
您应该在肩膀的后部和上背部感觉到这种运动

需要设备:使用弹性弹力带的舒适阻力。随着练习变得更容易执行,进步为3组12次重复。如果您可以进入健身中心,则该练习也可以在体重机上进行。健身房的健身助手可以指导您如何安全地使用机器。

重复:3组8组
每周几天:3

逐步方向

  • 用弹性带制作3英尺长的循环,然后将末端绑在一起。将循环连接到门把手或其他稳定对象。
  • 站在带有肘部弯曲90°的乐队的站立,并抬高到肩膀高度,如开始时所示。
  • 保持肩膀和肘部水平,慢慢举起手,直到与头保持一致。
  • 慢慢返回开始位置并重复。

小费:确保肘部与肩膀保持一致。

8.内部旋转

主要肌肉有效:胸肌,capularis
您应该在胸部和肩膀上感觉到这种运动

需要设备:使用弹性弹力带的舒适阻力。随着练习变得更容易执行,进步为3组12次重复。如果您可以进入健身中心,则该练习也可以在体重机上进行。健身房的健身助手可以指导您如何安全地使用机器。

重复:3组8组
每周几天:3

逐步方向

  • 用弹性带制作3英尺长的循环,然后将末端绑在一起。将循环连接到门把手或其他稳定对象。
  • 站在带有肘部弯曲和侧面的乐队的站立,如开始位置所示。
  • 保持肘部靠近侧面,并将手臂带到身体。
  • 慢慢返回开始位置并重复。

小费:将肘部压入方。

9.外旋

主要肌肉有效:Infraspinatus,Teres Minor,后三角肌
您应该感觉到肩膀和上背部的后背

需要设备:使用弹性弹力带的舒适阻力。随着练习变得更容易执行,进步为3组12次重复。如果您可以进入健身中心,则该练习也可以在体重机上进行。健身房的健身助手可以指导您如何安全地使用机器。

重复:3组8组
每周几天:3

逐步方向

  • 用弹性带制作3英尺长的循环,然后将末端绑在一起。
  • 将循环连接到门把手或其他稳定对象。
  • 站在带有肘部弯曲和侧面的乐队的站立,如开始位置所示。
  • 保持肘部靠近侧面,将手臂向外慢慢旋转。
  • 慢慢返回开始位置并重复。

小费:将肘部拉回时,将肩blade骨挤在一起。

10.肘部屈曲

主要肌肉有效:二头肌,腕骨
您应该在上臂的前面感觉到这种练习

需要设备:从重量开始,该重量允许3组重复,然后进展到3组12个重复。随着练习变得更加容易,将重量以1磅增量增加到最多10到15磅。每次增加重量时,以3组重复的3组重新开始。

重复:3组8组
每周几天:3

逐步方向

  • 站立高,双脚均匀分布。
  • 如图所示,保持肘部靠近您的侧面,并慢慢将重量朝肩膀上。
  • 保持2秒。
  • 慢慢返回起始位置并重复。

小费:不要太快地进行运动或摆动手臂。

11.肘部扩展

主要肌肉有效:三头肌
您应该在上臂的后部感觉到这种练习

需要设备:从重量开始,该重量允许3组重复,然后进展到3组12个重复。随着练习变得更加容易,将重量以1磅增量增加到最多10磅。每次增加重量时,以3组重复的3组重新开始。

重复:3组8组
每周几天:3

逐步方向

  • 站立高,双脚均匀分布。
  • 举起手臂,用头部的重量弯曲肘部。
  • 通过将另一只手放在上臂上来支撑您的手臂。
  • 慢慢拉直肘部,将重量带到头顶上。
  • 保持2秒。
  • 慢慢将手臂向后放回头后方,然后重复。

小费:保持腹部肌肉紧绷,不要拱起背部。

12.梯形加强

主要肌肉有效:中间和后三角肌,上尖,中间斜方肌
您应该在肩膀的后部和上背部感觉到这种运动

需要设备:从足够轻的重量开始,以允许3至4组20次重复,而不会疼痛。随着练习变得易于执行,加入2至3磅重的重量,但重复较少。在每个重量增量时进展为3组15次重复,最大重量约为5至7磅。

重复:3套20
每周几天:3至5

逐步方向

  • 将膝盖放在长凳或椅子上,向前倾斜,使您的手到达长凳并有助于支撑您的体重。您的另一只手在您的身边,棕榈朝向身体。
  • 慢慢举起手臂,将手旋转到大拇指的位置,并在手臂平行于地板时停止。
  • 将手臂慢慢降低到原始位置为5。

小费:使用使最后几个重复难度难以但没有痛苦的重量。

13.肩cap骨设置

主要肌肉有效:中间梯形,塞拉图斯
您应该在肩blade骨上感觉到这种练习

需要设备:没有任何

重复:10
每周几天:3

逐步方向

  • 双臂躺在肚子上。
  • 如果需要,将枕头放在额头下面以舒适。
  • 尽可能轻轻地将肩blade骨和向下拉下背部。
  • 放松该位置大约一半,并保持10秒钟。
  • 放松并重复10次。

小费:不要在脖子上紧张。

14.肩cap骨回缩/突出

主要肌肉有效:中间梯形,塞拉图斯
您应该在肩blade骨的上背部感觉到这种练习

需要设备:从重量开始,该重量允许2组8到10个重复,然后进展到3组15次重复。随着练习变得更加容易,将重量增加1磅增量,最多5磅。每次增加重量时,以8至10个重复的2组重新开始。

重复:2套10
每周几天:3

逐步方向

  • 躺在桌子或床上,受伤的手臂悬在侧面上。
  • 将肘部伸直,并尽可能将肩blade伸朝另一侧挤压,并缓慢举重。
  • 慢慢返回到起始位置并重复。

小费:不要向耳朵耸耸肩。

15.弯曲的水平绑架

主要肌肉有效:中和下斜方肌,Infraspinatus,Teres Minor,后三角肌
您应该在肩膀的后部和上背部感觉到这种运动

需要设备:从重量开始,该重量允许3组重复,然后进展到3组12个重复。随着练习变得更加容易,将重量增加1磅增量,最多5磅。每次增加重量时,以3组重复的3组重新开始。

重复:3组8组
每周几天:3

逐步方向

  • 躺在桌子或床上,受伤的手臂悬在侧面上。
  • 保持手臂的伸直,并将其慢慢提高到眼睛水平。
  • 将其慢慢降低到起始位置并重复。

小费:在降低重量时控制运动。

16.内部和外部旋转

主要肌肉有效:内部旋转:前三角肌,胸肌,capularis,latissimus
外部旋转:后三角肌,Infraspinatus,Teres Minor
您应该在肩膀,胸部和上背部的前后感觉到这种运动

需要设备:从足够轻的重量开始,以允许3至4组20次重复,而不会疼痛。随着练习变得易于执行,加入2至3磅重的重量,但重复较少。在每个重量增量时进展为3组15次重复,最大重量约为5至10磅。

重复:3至4套20
每周几天:3至5

逐步方向

  • 躺在平坦的表面上。
  • 从肩膀上伸直手臂,弯曲肘部90°,以便指向手指。
  • 保持肘部弯曲并在地板上,在显示的弧线中慢慢移动手臂。如果您在90°处遭受疼痛,将肘部降低到45°角。

小费:使用使最后几个重复难度难以但没有痛苦的重量。

17.外旋

主要肌肉有效:Infraspinatus,Teres Minor,后三角肌
您应该感觉到肩膀和上背部的后背

需要设备:从允许2组的8至10次重复(约1至2磅)的权重开始,然后进行3组5个重复。随着练习变得更加容易,将重量以1磅增量增加到最多5至10磅。每次增加重量时,以8至10个重复的2组重新开始。

重复:2套10
每周几天:3

逐步方向

  • 躺在牢固的平坦表面上,在您的下面没有受到影响的手臂,使您的头部摇摆不定。
  • 如图所示,将受伤的手臂靠在侧面,肘部弯曲的角度为90°。
  • 将肘部靠在侧面,并将手臂慢慢旋转在肩膀上,将重量提高到垂直位置。
  • 慢慢将重量降低到起始位置至计数5。

小费:提高体重时,不要让身体向后滚回去。

18.内部旋转

主要肌肉有效:capularis,专业
你应该感觉到肩膀前部的伸展

需要设备:从允许2组的8至10次重复(约1至2磅)的权重开始,然后进行3组5个重复。随着练习变得更加容易,将重量以1磅增量增加到最多5至10磅。每次增加重量时,以8至10个重复的2组重新开始。

重复:2套10
每周几天:3

逐步方向

  • 躺在受影响的手臂侧面的坚固,平坦的表面上。
  • 将枕头或折叠布放在头部下方,使脊柱保持直截了当。
  • 如图所示,将受伤的手臂靠在侧面,肘部弯曲的角度为90°。
  • 保持肘部弯曲并靠在身体上,并将手臂慢慢旋转在肩膀上,将重量提高到垂直位置。
  • 慢慢将重量降低到起始位置。

小费:提高体重时,不要让身体向后滚回去。

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上次审查

2022年6月

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