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脊柱调节程序

为了确保这个程序对您是安全有效的,它应该在您的医生的监督下执行。跟你的医生或理疗师谈谈哪种锻炼最能帮助你实现康复目标。

受伤或手术后,锻炼调理计划将帮助你恢复日常活动,享受更积极、更健康的生活方式。遵循一个结构良好的健身计划也将帮助你回到运动和其他娱乐活动。

优势:加强支撑脊柱的肌肉有助于保持背部和上半身的稳定。保持这些肌肉强壮可以缓解背部疼痛,防止进一步受伤。

灵活性:伸展你加强的肌肉对恢复活动范围和防止受伤很重要。在加强运动后轻轻伸展可以帮助减少肌肉酸痛,保持你的肌肉长而灵活。

目标肌肉:这项训练计划的目标肌肉群包括:

  • 颈椎(脖子)
  • 外斜旋转肌(侧位和下背部)
  • 斜方肌(颈部和上背部)
  • 内斜旋转肌(侧位和下背部)
  • 背阔肌(侧背和中背)
  • 梨状肌(臀部)
  • 背部伸展肌和竖脊肌
  • 臀大肌(臀部)(中、下背部)
  • 臀肌媒体(臀部)
  • 腰方肌(下背部)
  • 腿筋(大腿后部)
  • 腹肌

项目的长度:除非您的医生或理疗师另有规定,否则此脊柱训练计划应持续4至6周。在你恢复之后,这些锻炼可以作为一项终身保护和肩部健康的保养计划继续进行。每周做两到三天的运动可以保持背部的力量和活动范围。

开始

热身:在做下面的练习之前,先做5到10分钟的低强度运动热身,比如步行或骑固定自行车。

延伸:热身之后,做第1页所示的伸展运动,然后再做力量训练。当你完成了强化练习后,重复伸展练习以结束计划。

不要忽视疼痛:运动时你不应该感到疼痛。如果你在锻炼时感到疼痛,请向你的医生或理疗师咨询。

提问:如果你不确定如何做运动,或者多久做一次,联系你的医生或物理治疗师。

1.头卷

重复3套3个
天每周每天

主要的肌肉工作:颈椎肌肉,斜方肌
你应该能感觉到脖子周围和上背部的拉伸

游戏设备:没有一个

循序渐进的方向

  • 坐在椅子上或站立,身体重心均匀分布在双脚上。
  • 轻轻地让你的下巴靠近胸部。
  • 把头向右转动,让耳朵越过肩膀(1)。保持5秒。
  • 轻轻地把你的头向后转到你的胸部和向左。转动你的头,让你的耳朵越过你的左肩(2)。保持5秒。
  • 慢慢向后转动头部,顺时针旋转三圈。
  • 向相反方向,以逆时针方向缓慢转动头部三次。

提示在这个练习中不要耸肩。

头卷

头卷

2.跪背扩展

重复10
天每周每天

主要的肌肉工作:腰方肌,竖脊肌
你应该感觉到下背部和腹部的拉伸

游戏设备:没有一个

循序渐进的方向

  • 双手和膝盖着地,肩膀置于双手之上。
  • 身体前倾,双臂着地,环绕双肩,让你的下背部垂向地面。保持5秒钟。
  • 向后摇晃,臀部尽量靠近脚跟。伸展双臂,保持5秒钟。

提示向下看地板,保持你的脖子和脊柱在一条直线上。

跪背扩展

跪背扩展

3.坐在旋转拉伸

重复2套4个
天每周每天

主要的肌肉工作:梨状肌,外斜肌,内斜肌
你应该感觉到臀部和身体两侧的拉伸

游戏设备:没有一个

循序渐进的方向

  • 双腿伸直坐在地板上。把一条腿交叉在另一条腿上。
  • 慢慢向你弯曲的腿弯曲,把你的手放在你的背后支持。
  • 将你的另一只手臂放在你弯曲的大腿的一侧,用它来帮助你进一步扭转。
  • 看一下你的肩膀,保持伸展30秒。慢慢回到中心位置。
  • 在另一边重复。重复整个过程4次。

提示坐直,在整个拉伸过程中保持坐骨紧贴地面。

坐在旋转拉伸

坐在旋转拉伸

4.改进的座位侧跨座

重复10每一方
天每周每天

主要的肌肉工作:腿筋,伸肌,竖脊肌
你应该能感觉到大腿后部和背部中部的拉伸

游戏设备:没有一个

循序渐进的方向

  • 坐在地板上,一条腿向一侧伸展,另一条腿弯曲。
  • 保持背部挺直,从臀部向直腿的脚部弯曲。双手向脚趾方向伸展,保持5秒钟。
  • 慢慢地绕着你的脊椎,把你的手放在你的胫骨或脚踝上。把你的头尽量靠近膝盖。
  • 坚持30秒,然后放松30秒。
  • 在另一边重复。重复这个步骤10次。

提示保持伸直的腿,同时低头。

改进的座椅侧面跨座

改进的座椅侧面跨座

5.膝盖到胸部

重复3套(10个)
天每周每天

主要的肌肉工作:
你应该能感觉到下背部、臀部前部和大腿内侧的拉伸

游戏设备:没有一个

循序渐进的方向

  • 仰卧在地板上。
  • 抬起一条腿,将膝盖靠近胸部。抓住你的膝盖或小腿,尽可能地把腿往里拉。
  • 收紧腹部,将脊柱压在地板上。保持5秒钟。
  • 另一边重复同样的动作,然后将双腿并拢。重复这个步骤10次。

提示在整个动作过程中保持脊柱与地板对齐。

膝盖到胸部

膝盖到胸部

6.鸟狗

重复5
天每周每天

主要的肌肉工作:背伸肌,竖脊肌,臀肌
你应该在你的下背部和臀部感受到这种锻炼

游戏设备:没有一个

循序渐进的方向

  • 双手和膝盖着地,肩膀置于双手之上,臀部直接在膝盖之上。
  • 收紧腹部肌肉,将一只手臂伸直至与肩同高并与身体平齐。坚持到你感觉平衡为止。
  • 慢慢抬起并将另一条腿从臀部伸直。
  • 收紧臀部和大腿的肌肉,保持这个姿势15秒。
  • 慢慢回到开始的位置,对着手臂和腿重复。

提示保持腹部肌肉紧绷,背部平直以保持平衡。

鸟狗

鸟狗

7.板材

重复5
天每周每天

主要的肌肉工作:背伸肌,竖脊肌,腰方肌,腹肌
你应该在你的中、下背部、腹部和臀肌感受到这种锻炼

游戏设备:没有一个

循序渐进的方向

  • 俯卧,前臂放在地板上,肘部在肩膀的正下方。
  • 收紧腹部肌肉,臀部抬离地面。
  • 挤压臀部肌肉,把膝盖抬离地面。
  • 保持身体挺直,保持30秒。如果你不能保持这个姿势,把你的膝盖回到地板上,只抬起你的臀部保持这个姿势。
  • 慢慢回到开始的姿势,休息30秒。重复。

提示不要让你的骨盆向地板下垂。保持腹部肌肉紧绷。

板材

板材

8.修改后的侧板

重复5
天每周每天

主要的肌肉工作:腰方肌,外斜旋转肌,内斜旋转肌你应该在你的下背部、腰部和腹部感受到这种运动

游戏设备:没有一个

循序渐进的方向

  • 侧身躺在地板上,下腿轻微弯曲,上腿伸直。你的肘部应该在肩膀的正下方,前臂在你前方的地板上伸展。
  • 收紧腹部肌肉,抬高臀部离地。
  • 如果可以,伸直你的下腿,抬起你的膝盖离开地板,如图所示。
  • 保持身体挺直,保持这个姿势15秒。
  • 慢慢回到开始的位置,在另一边重复。

提示保持颈部与脊柱在一条直线上,不要耸肩至耳朵。

修改后的侧板

修改后的侧板

9.臀部桥

重复5
天每周每天

主要的肌肉工作:下背伸肌,竖脊肌,臀肌,腿筋
你应该在你的下背部、臀部和大腿后部感受到这种锻炼

游戏设备:没有一个

循序渐进的方向

  • 背部平躺在地板上,双臂放在身体两侧,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。
  • 收紧腹部和臀肌,抬起骨盆,使身体从肩膀到膝盖成一条直线。
  • 保持这个姿势15秒。
  • 慢慢地回到开始的位置并重复。

提示把身体重心放在肩胛骨上。你的脖子不要绷紧。

臀部桥

臀部桥

10.腹部支撑

重复5
天每周每天

主要的肌肉工作:腹肌
你应该在你的腹部肌肉中感受到这种运动

游戏设备:没有一个

循序渐进的方向

  • 背部平躺在地板上,膝盖弯曲,手臂放在身体两侧。
  • 收紧你的腹部肌肉,这样你的腹部就会脱离你的腰带。
  • 保持这个姿势15秒。

提示将你的下背部向地板平放。

臀部桥

腹部支撑

11.腹部紧缩

重复2套(10个)
天每周每天

主要的肌肉工作:腹肌
你应该在你的腹部肌肉中感受到这种运动

游戏设备:没有一个

循序渐进的方向

  • 背部平躺在地板上,膝盖弯曲,双手放在脑后,双肘张开。
  • 收紧腹部肌肉,抬起头和肩胛骨离地。
  • 背部平放在地板上,保持2秒。
  • 慢慢放低,重复。

提示放松你的脖子,不要用手拉你的头。

腹部紧缩

腹部紧缩

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最后综述了

2018年10月

AAOS不认可在此引用的任何治疗、程序、产品或医生。此信息是作为教育服务提供的,而不是作为医疗建议。任何寻求特定整形外科建议或帮助的人都应该咨询他或她的整形外科医生,或通过AAOS找到你所在地区的整形外科医生找到一个整形外科医师这个网站上的程序。

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