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骨健康基础
骨骼为我们的身体提供支撑，使我们能够使用肌肉走路，骑自行车并抱住孩子。它们保护我们的器官，存储和释放我们的钙供应。钙不仅是建造和维持强骨坚固所需的矿物质，而且对于我们体内所有细胞的功能也至关重要。
在过去的15年中，我们对骨骼有了更多的了解 - 他们的工作，成长，重建，削弱和破裂的方式。最重要的是，我们了解了骨骼代谢以及骨骼如何不断变化，一生重建自己。我们现在知道，有些人患骨质疏松症的风险较高（骨骼变薄），因为他们的骨骼代谢会导致过度骨质流失，并且不支持足够的骨骼重建。适当的营养和运动对骨骼健康很重要，但无法解决这种代谢问题。但是，医生现在可以为患有或有患弱骨骼的风险的人提供治疗。
根据美国国立卫生研究院（NIH）的数据，50岁以上的所有美国人中有一半的骨头弱。好消息是，无论我们多大年龄，我们都可以做很多事情来防止骨质流失甚至建立新的骨头。
骨基础
骨骼的重要性
骨头和骨骼在体内扮演着许多重要角色，包括：
- 如果饮食来源不足，则根据需要为人体的所有细胞和器官储存钙。
- 为我们的身体提供支撑和肌肉的依恋，使我们能够移动和使用四肢，后备箱和头部。
- 封闭和保护我们的重要器官。
- 为骨髓提供了所有类型的血细胞。
骨细胞可以对其环境迅速反应。增加的压力可以增强单个骨骼的结构以抵抗断裂。缺乏压力，例如卧床休息或空间中的失重，会迅速削弱骨骼。
虽然骨头的外部看起来像岩石，但内部更类似于蕾丝珊瑚，周围是坚硬的，厚实的壳。与岩石不同，骨骼正在不断变化。复杂的功能发生在似乎是坚固的结构中。
骨头重塑
人体的骨骼形成并在称为建模的过程中成年大小。然后，它每10年就完全再生或重塑。重塑可去除旧的骨骼，并用新的新鲜骨组织代替它们。这样可以使骨骼及其细胞保持健康而结实，并使骨骼向人体供应钙。
保持骨骼的良好修复需要在去除和更换骨组织之间保持平衡。在年轻，健康的成年人中，去除和替换的骨骼数量大致相同。这称为平衡骨重塑。随着年龄的增长，重塑过程可能会脱离平衡，从而导致骨骼结构和强度的丧失，并导致骨骼疾病，包括骨质疏松症。（学到更多：骨质疏松症）
营养和骨骼健康
良好的营养对于确保人体具有产生和再生骨所需的蛋白质，矿物质和维生素至关重要。
钙，磷，锌和镁是我们饮食中必须带来的必要矿物质。正常骨代谢也需要维生素D，K和A。没有这些营养素，我们的骨骼就会变得虚弱，更有可能破裂。
钙和维生素D以其在建造坚固的骨骼中发挥的重要作用而闻名。骨骼是我们人体用于钙的主要储存库，维生素D可以有效地从饮食中吸收钙。还需要维生素D，以帮助骨形成细胞将骨蛋白矿化成硬组织。
如果我们的饮食中没有足够的钙来向所有需要它的人体细胞提供钙，则将钙从骨骼中取出。骨质疏松症，是最常见的骨骼疾病，由于缺乏钙和其他矿物质，骨质疏松症可能会恶化。
酸奶和奶酪等乳制品，以及谷物，大豆产品和绿叶蔬菜，都是钙的绝佳来源。如果您通常避免使用乳制品，钙补充剂也可以提供帮助。（学到更多：钙，营养和骨骼健康）
最近，人们一直担心钙在血管中积聚，导致动脉粥样硬化（血管硬化）。除非血管已经患病，否则这不会发生。因此，以饮食或补充形式限制建议的钙摄入并不能阻止动脉粥样硬化。据信，饮食来源通常比补充剂更安全，减少肾结石的可能性，并且可以单独从饮食中获得所有必要的钙。从50岁左右开始，成人身体需要每天摄入约1200毫克的钙，以防止骨质流失。
体育锻炼和骨骼健康
保持活跃并遵循常规运动计划对于保持健康的骨骼很重要。体重运动对于维持骨骼强度和预防骨质疏松症尤其重要。
承重体育锻炼可以减缓老年人的骨质流失。保持肌肉质量还可以保留并加强周围的骨骼，并有助于防止跌落。体重的描述了您在脚上进行的任何活动，使您的骨骼和肌肉反对重力。定期承重运动（例如轻快的步行，跳舞，攀爬楼梯，慢跑或团队运动）会打开身体的骨骼形成细胞，并帮助骨骼变得更强壮。（学到更多：运动和骨骼健康）
随着年龄的增长，保持骨骼健康
随着年龄的增长，我们的骨骼受到遗传学，营养，运动和荷尔蒙损失的影响。我们不能改变基因，但是我们可以控制营养和活动水平，并在必要时服用骨质疏松药物。您永远不会太老或太年轻，无法改善骨骼健康。
随着时间的流逝，骨头可以变得更强壮或较弱，这取决于我们如何照顾它。在25岁之前，尤其是在青春期和成年初期，我们可以通过体重运动和良好的营养来使骨头更大，更厚。25岁以后，体重运动可以帮助减少骨质流失并保持骨骼质量和力量，但不能产生更大的骨骼。成年人的骨密度只能在定期运动的特定体重骨骼中增加1-2％，并且一旦停止运动，就可以丢失。这就是为什么在生长过程中建立最大峰骨骼大小和强度如此重要的原因。生长结束时更大的骨骼有助于防止与年龄相关的骨质流失。
健康骨骼的技巧
每年，由于骨骼弱，约有200万年长的美国人会骨折，导致暂时或永久性残疾，甚至死亡。预计到2025年的发病率为300万。
美国每年有30万个髋部骨折，其中一半的人无法恢复其骨折的活动水平。幸运的是，您可以做一些事情来维持甚至改善骨骼力量：
- 了解您的个人骨折风险。这是基于您所拥有的任何危险因素，例如年龄，吸烟，跌倒，糖尿病，炎症和自身免疫性疾病，某些导致骨质流失的药物以及骨密度。询问您的医生是否需要骨密度测试。
- 了解您的个人造成骨质流失的风险。遗传学在骨骼健康中起着很大的作用，有些人在更年期或衰老后具有遗传确定的骨转换率高。骨代谢测试可以提供有关您骨折风险的其他信息。它也可以用来确保您对骨质疏松症的反应。
- 每天都活跃。实力建造和体重活动有助于建立强大的骨头。儿童应每天至少运动一小时，成年人应获得30分钟的日常活动。（学到更多：运动和骨骼健康）
- 保持健康的体重。超重的老年人跌倒风险更高。体重不足会增加骨质流失和骨折的风险。
- 获得足够的钙和维生素D。我们骨骼的健康取决于营养的稳定流，最重要的是钙和维生素D。（了解更多：钙，营养和骨骼健康）
- 不吸烟。吸烟可以减少骨骼质量并增加骨折的风险。尼古丁抑制骨形成细胞。
- 限制酒精使用。大量的酒精使用可以减少骨骼质量，并增加跌落和骨骼骨折的风险。
- 降低您跌倒的风险。锻炼可以帮助您降低跌倒的风险。您还可以在家中进行许多更改，以防止跌倒。消除障碍物，并在需要时添加安全功能（例如抓杆和防滑垫）。学到更多：家庭安全清单。
- 考虑促进骨骼药物。除了钙和维生素D补充剂外，还有许多可帮助减慢骨质流失和增加骨骼强度的药物。还有一些药物可以建立全新的骨组织并修复失去的建筑。与您的医生谈谈这些保护骨骼的方法。
上次审查
2020年5月
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