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钙,营养和骨骼健康

我们的骨骼的健康和力量依赖于均衡的饮食和稳定的营养流 - 最重要的是钙和维生素D。

钙是人们需要建造和维护强骨头和牙齿的矿物质。对于其他身体功能,例如肌肉控制和血液循环也非常重要。

钙不是体内制造的 - 它必须从我们吃的食物中吸收。为了有效吸收食物中的钙,我们的身体需要维生素D。

如果我们的饮食中没有足够的钙来保持身体的功能,则将其从骨骼中储存的位置清除。随着时间的流逝,这会导致我们的骨头变得虚弱,并可能导致骨质疏松症,骨骼变得非常脆弱的疾病。

绝经后妇女最容易受到骨质疏松症的影响。尽管雌激素的丧失是造成这种情况的主要原因,但终生钙和维生素D摄入量不佳,以及缺乏运动,在骨质疏松症的发展中起作用。

请注意,男性也面临骨质疏松症的风险 - 通常比女性更晚 - 对他们来说也很重要。

钙的需求随着年龄的增长而变化。美国国家学院医学研究所的食品和营养委员会(FNB)提供了有关每天需要的钙量的准则。

推荐的每日津贴(毫克)

生活舞台小组 推荐的每日钙摄入量
女性和男性9至18岁 1,300毫克
男性和男性19至50年 1,000毫克
女性51至70岁 1200毫克
男子51至70年 1,000毫克
男女> 70年 1200毫克
怀孕或护理妇女14至18岁 1,300毫克
怀孕或哺乳期19至50年 1,000毫克

在表S-1和S-2的许可下重印和改编,钙和维生素D的饮食参考摄入量,由美国国家科学院2011年,由华盛顿特区的美国国家科学院出版社提供。

钙的饮食来源

人们可以通过食用包括各种钙富含钙的食物的健康饮食来获得建议的每日钙。牛奶,酸奶,奶酪和其他乳制品是钙的最大食物来源。其他高钙食品包括:

  • 羽衣甘蓝,西兰花,中国卷心菜(Bok Choy)和其他绿叶蔬菜
  • 沙丁鱼,鲑鱼和其他软骨鱼
  • 豆腐
  • 面包,面食和谷物
  • 钙结合谷物,果汁和其他饮料。

包括更完整的钙丰富食品清单本文的结尾

有些食物使人体更难吸收钙。特别是,您应该避免苏打水和碳酸饮料,不仅是出于骨骼健康,而且出于许多营养原因,包括预防肥胖。苏打水减少肠道中的钙吸收并含有空卡路里。牛奶,钙结合果汁和水是所有年龄段的更好的饮料替代品。

钙补充剂

尽管可以通过您的饮食获得足够的钙,但对于许多人来说,尤其是避免乳制品的人很难。不吃乳制品的乳糖或素食主义者的人很难从食物中获得足够的钙。

在我们生命的某些时候,也很难从饮食中获得足够的钙,例如在青春期,当我们的身体需要更多钙来养成生命的骨骼。绝经后的男女70岁以上还需要更多的钙来减慢骨质流失。

医生向那些无法从所吃的食物中获得足够的钙的人推荐钙补充剂。尽管有时在多种维生素中发现钙,但通常没有大量的钙。许多人需要采用单独的钙补充剂,以确保他们达到其生命阶段的建议饮食津贴。

并非所有通过食物或补充剂消耗的钙实际上都被肠子吸收。研究表明,钙以小于500 mg的剂量服用时最有效地吸收了钙。由于许多钙补充剂的剂量为500毫克,因此每天需要1,000毫克补充的人应在不同的时间服用剂量。最近可用的1,200毫克的柠檬酸钙的较新的缓慢释放配方。

大多数钙补充剂还含有维生素D,这有助于人体吸收钙。

维生素D

没有维生素D,我们的身体无法有效吸收钙。

缺乏足够的维生素D的儿童会产生一种称为rick鼠的疾病,会导致骨骼虚弱,并使他们面临骨折,鞠躬腿和其他骨骼畸形的风险,例如弯曲的姿势。维生素D非常低的成年人可以发展出一种称为骨质乳酸(软骨)的疾病。像瑞克(Rickets)一样,骨质乳核酸也会引起长骨头的骨痛和畸形,使您骨折。

维生素D建议饮食津贴

FNB建议在生命的第一年为婴儿提供400个国际维生素D的国际单位(IU)。从1至70岁开始的每个人的RDA为600 IU。然而,最近的研究支持人体每天至少需要1000 IU才能获得良好的骨骼健康,从5岁开始。

从我们吃的食物中获得足够的维生素D非常困难。虽然许多食物含有一些维生素D,但很少有足够的食物满足每日建议的水平,以实现最佳骨骼健康。

美国儿科学会建议所有儿童服用维生素D补充剂。

在19世纪和20世纪初,通常将儿童送给鳕鱼肝油,以出于一系列药用目的。当鳕鱼肝油与防止鼠的治疗相关时,发现了维生素D。不久之后,将维生素D添加到牛奶中 - 一杯牛奶含有约100 IU的维生素D。因此,父母停止使用鳕鱼肝油。因为今天的孩子不如过去喝牛奶,所以他们很难从牛奶中获得足够的维生素D。此外,其他乳制品通常不添加维生素D。

尽管我们的身体在暴露于良好的阳光下可以使维生素D在我们的皮肤中产生,但在户外时使用防晒霜保护我们的皮肤非常重要。这阻断了可能导致皮肤癌的过度紫外线辐射。但是,防晒霜还可以阻止我们的皮肤生产维生素D。这就是为什么医生经常为成人和儿童推荐维生素D补充剂的原因。美国儿科学会建议所有儿童(从婴儿期到青春期)服用维生素D补充剂。

钙和维生素D的安全水平

过多的钙和/或维生素D可能有害并导致严重的副作用。除了建立RDA指南外,FNB还建立了可耐受的上流水平(ULS)。这些代表了平均个体可以消耗的钙和维生素D的最高水平,但仍然是安全的。

这些ULS是可能需要这些补充剂不同剂量的人的重要准则。例如,在阳光少的地区生活的人,皮肤较深的人,肥胖的人可能需要比建议的每日数量更多的维生素D。

请注意,ULS不是人们应该达到的水平,而是基于当前研究的安全限制。当摄入量超出下面列出的UL时,严重副作用的风险会增加。

钙摄入量的上限

生活阶段 上限限制
出生到6个月 1,000毫克
婴儿7-12个月 1,500毫克
儿童1-8岁 2,500毫克
9-18岁的孩子 3,000毫克
成人19 - 50年 2,500毫克
成人51岁及以上 2,000毫克
怀孕和母乳喂养青少年 3,000毫克
怀孕和母乳喂养成年人 2,500毫克

维生素D摄入量的上限

年龄 男性 女性 怀孕 哺乳
0-6个月 1000 IU 1000 IU
7-12个月 1500 IU 1500 IU
1 - 3年 2500 IU 2500 IU
4 - 8年 3000 IU 3000 IU
≥9岁 4000 IU 4000 IU 4000 IU 4000 IU

在表S-1和S-2的许可下重印和改编,钙和维生素D的饮食参考摄入量,由美国国家科学院2011年,由华盛顿特区的美国国家科学院出版社提供。


在美国,更多的食物正在加强钙和维生素D,并且对这些营养素对骨骼健康的重要性的认识正在增长。近年来,媒体报道了服用高水平维生素D的潜在健康益处,例如预防癌症,糖尿病管理和心脏健康领域。结果,人们可能越来越有可能消耗不安全的这些营养素。

FNB对医学文献进行了广泛的综述,发现了足够的骨骼健康益处的证据,以支持从2000 IU到4000 IU的成年人提高维生素D的UL水平。但是,FNB还确定的是,高水平的维生素D(每天高于10000 IUS)会导致肾脏损伤和危险的高血清钙水平。饮食补充剂过多的钙也会引起不良健康的影响,包括肾结石,更高的心脏问题风险以及可能增加前列腺癌风险。

钙和维生素D对于良好的骨骼健康至关重要,但必须安全食用。如果您不确定哪种摄入水平适合您和您的健康需求,请务必与您的医生交谈。

骨骼健康中的其他关键营养素

许多其他营养素(最自然地发现,在典型饮食中达到足够水平)有助于骨骼健康和生长。他们包括:

  • 磷。在乳制品和肉类中发现了人体骨晶体的主要矿物质,以及贝类,豆类,葵花籽,小扁豆,沙丁鱼和奶酪。维生素D可改善肠和肾脏中的磷吸收。
  • 镁。镁主要在骨晶体中发现,可改善骨强度。老年人更有可能缺乏镁。含镁的钙补充剂可以帮助。您还可以在菠菜,香蕉,坚果和种子,鳄梨和鹰嘴豆等食品中找到它,
  • 维生素K.骨形成和矿化所需的维生素K对于血液凝结也很重要,并且可能有助于将钙直接引导到骨骼而不是血管。您可以从Leafy Greens,鳄梨,猕猴桃,芦笋和南瓜中获取维生素K。
  • 维生素C。胶原蛋白是骨骼中的主要蛋白质,维生素C是胶原蛋白合成所必需的。维生素C存在于柑橘类水果和西红柿中,以及许多蔬菜中,包括甜黄辣椒,红铃辣椒,西兰花和羽衣甘蓝。
  • 维生素A。维生素A是正常发育和正常骨骼生长所必需的,并且对眼睛健康也非常重要。维生素A有肝脏,鸡蛋,黄油,绿叶蔬菜和胡萝卜可供选择。维生素A太少是全球失明的主要原因。相反,维生素A过多会导致骨质流失并增加髋部骨折的风险。动物来源补充剂(视黄醇)可能引起毒性,但植物源(B胡萝卜素)不会。视黄醇的每日摄入应小于10000 IU。

钙的饮食来源

选择高钙的食物是帮助您实现目标每日钙摄入量的一种方法。以下是一些主要的钙的食物来源,可以帮助您的进餐计划。

精选的钙的食物来源
食物 每份毫克(mg) DV*%
酸奶,平原,低脂,8盎司 415 42
橙汁,钙结合,6盎司 375 38
酸奶,水果,低脂,8盎司 338-384 34-38
马苏里拉奶酪,部分脱脂,1.5盎司 333 33
沙丁鱼,用石油罐头,骨头,3盎司 325 33
切达奶酪,1.5盎司 307 31
牛奶,非脂肪,8盎司** 299 30
牛奶,减脂(2%牛奶脂肪),8盎司 293 29
牛奶,酪乳,8盎司 282-350 28-35
牛奶,整个(3.25%的牛奶脂肪),8盎司 276 28
豆腐,坚固,用硫酸钙制成,1/2杯*** 253 25
鲑鱼,粉红色,罐头,骨骼固体,3盎司 181 18
奶酪,1%牛奶脂肪,1杯 138 14
豆腐,柔软,用硫酸钙制成,1/2杯*** 138 14
速溶早餐饮料,各种口味和品牌,用水制备的粉末,8盎司 105-250 10-25
冷冻酸奶,香草,柔软的服务,1/2杯 103 10
即食谷物,钙结合,1杯 100-1,000 10-100
萝卜蔬菜,新鲜,煮沸,1/2杯 99 10
羽衣甘蓝,新鲜,煮1杯 94 9
羽衣甘蓝,生,切碎,1杯 90 9
冰淇淋,香草,1/2杯 84 8
大豆饮料,钙结合,8盎司 80-500 8-50
中国卷心菜(Bok Choy)生,切碎,1杯 74 7
面包,白色,1片 73 7
布丁,巧克力,准备进食,冷藏,4盎司 55 6
玉米饼,玉米,即烘烤/炸,直径为6英寸 46 5
玉米饼,面粉,即烘烤/炸,直径为6英寸 32 3
酸奶油,减少脂肪,培养,2汤匙 31 3
面包,全麦,1片 30 3
西兰花,生,1/2杯 21 2
奶酪,奶油,常规,1汤匙 14 1

* DV =每日值。DV是由美国食品药品监督管理局开发的,以帮助消费者在每日饮食总饮食中比较产品之间的养分含量。成人和4岁以上的成人和儿童的钙的DV为1,000毫克。提供更多DV的食物被认为是营养素的高源,但是提供较低百分比DV的食物也有助于健康饮食。美国农业部的营养数据库网站列出了许多食品的营养含量。它还提供了包含钙的食物的全面清单。

**钙含量因脂肪含量而略有不同;脂肪越多,食物所含的钙就越少。

***钙含量是用钙盐加工的豆腐。用其他盐加工的豆腐不能提供大量的钙。

资料来源:美国国立卫生研究院(NIH):美国农业部农业研究局。2011。USDA国家营养数据库供标准参考,第24版;国家科学院医学研究所。

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上次审查

2021年8月

贡献和/或更新

Barbara J. Campbell,医学博士,FAAOS

同行评审

医学博士Thomas Ward Throckmorton,FAAOS Stuart J. Fischer,医学博士,FAAOS

AAO不认可此处参考的任何治疗,程序,产品或医生。此信息是作为教育服务提供的,无意作为医疗建议。任何寻求特定骨科建议或协助的人都应咨询他或她的骨科医生,或通过AAOS在您所在地区找到一个。找到一个骨科医生该网站上的程序。

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