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开始锻炼计划

锻炼计划中最艰难,最重要的一步是开始。人们经常试图立即解决一个艰苦的计划,以为它会带来更快的结果。但是,如果您运动已经很长时间了,那么缓慢而稳定是最有效,最安全的开始方式。

您需要一个可行的计划,将您的生活方式从久坐不动到体育活动。如果您有现有的健康问题,例如高血压,糖尿病,心脏病病史或吸烟者,则应在开始任何剧烈的体育锻炼之前与医生联系。

遵循一些基本准则可以帮助您建立一项锻炼计划,以保护您免受疾病和残疾的影响,并确保健康,独立和生产的生活。

健康的夫妇运动步行

选择您喜欢的活动并建立适合您生活方式的例程,使其更容易坚持锻炼计划。
©2012 ThinkStock

为成功做准备

您的目标是建立自己喜欢的锻炼程序。确保您的首次活动会议很有趣,不要累。让您的身体有机会习惯它。

花费大量时间进行热身和冷静下来,并进行步行和轻柔的伸展运动。

选择运动活动

有些人喜欢在家锻炼。这比加入健身俱乐部或参加运动课更经济和方便。但是,要成功在家锻炼,您必须自我激励才能坚持自己的程序。

对于那些喜欢与他人刺激并拥有一系列运动选择(机器,健身课,私人教练)的人,在健身俱乐部锻炼是一个不错的选择。但是,这比在家锻炼要多。

无论是在家锻炼还是在健身房锻炼,都可以选择一年四季都可以舒适地进行的活动。尝试提供室内和室外运动选择。这样一来,天气或无聊就不容易跳过锻炼。

确保适当的设备

鞋。合适的运动鞋可以提高运动表现并防止受伤。穿舒适的运动鞋,提供良好的支撑,不会引起水泡或老茧。从一家商店购买鞋子的鞋子很有帮助,这些商店的销售人员了解运动鞋和不同的脚类型。

家庭设备。如果您的计划要在家中设置锻炼区域,请在购买之前先尝试任何设备。这可以在商店或当地健身中心完成。图书馆和视频租赁服务具有广泛的练习视频,您也可以在购买前尝试。

新技术。如果您受到技术的激励,可以增强广泛的产品可以增强您的健身常规。智能设备的健身应用已变得非常流行。例如,健身应用程序可以提供新的跑步/步行路线,跟踪距离或向您展示新的练习。

简单的心率监测器可以在运动过程中测量您的心率,并帮助您跟踪心血管健身的进度。戴在手腕上的健身追踪器可以跟踪更多数据(例如您的日常步骤计数和燃烧的卡路里),还提供培训计划并充当日常培训日志。

锻炼视频游戏也是某些人的选择。只要您积极地进行视频游戏,更剧烈的视频游戏也可以提高您的健身性。

平衡锻炼计划

获得最佳结果的锻炼计划由三个主要要素组成:有氧运动,灵活性练习和力量训练。

有氧调节

有氧运动可以改善您的心脏,肺部和血管系统的健康状况。它还可以帮助您管理体重,因为有氧运动会燃烧更多的卡路里。

当您有氧运动时,您会连续移动以提高心率。您的目标是保持心率持续一段时间。您可以进行有氧运动多长时间取决于您的健身水平。一般指南是每周三到四天最多工作20至30分钟。

有氧运动的例子包括步行,慢跑和骑自行车。许多人喜欢使用机器,例如划船机,楼梯登山者或跑步机。

灵活性练习

伸展运动将帮助您改善运动范围以及运动能力。灵活性练习还有助于减轻肌肉张力和酸痛,并降低受伤的风险。每次运动结束时,都应为上半身和下半身伸展。

如果提高灵活性是您的健身目标之一,那么特定的活动,例如瑜伽和太极拳,提供有效的灵活性培训。

力量训练

力量训练对您的肌肉和骨骼都有益。更强的骨头和肌肉会减少受伤的风险。此外,肌肉质量增加有助于您的身体在休息时燃烧更多的卡路里。变得更强壮,也使进行日常活动(例如携带杂货或做院子工作)变得更加容易。

最常见的力量训练方法是使用自由重量和体重机,或进行使用自己体重的锻炼(例如,俯卧撑)。如果您是实力训练的新手,那么私人教练或在线计划的指导可以帮助确保您保持适当的形式,从而减少受伤的风险。

建立合理的时间表

新的和经验丰富的锻炼者都从遵循时间表中受益。设置包括休息日在内的每周锻炼时间表。例如,您可能每隔一天锻炼每周3天。

从中等体育锻炼的程序开始 - 大概是每节30分钟。如果一开始30分钟,或者您没有足够的时间,请将其分为较短的间隔。例如,早晨和一天后15分钟步行15分钟。

坚持下去

专注于逐步实现健身目标。考虑使用简单的图表来跟踪您的进度,也许列出您每天锻炼的分钟数。您的进步将开始以您身体的感觉以及您的情感感觉。

您可以做很多事情来帮助您坚持锻炼计划。

  • 通过改变您的日常活动来保持有趣的锻炼。一天进行有氧训练,然后在下一步进行力量训练。将其与不同的活动混合,例如步行,骑自行车,运动课或在花园里工作。
  • 如果您有肌肉酸痛,请不要停止运动。运动后的第二天,有些肌肉酸痛是典型的。当您开始健身计划或增加运动强度时,通常会发生这种情况。定期运动时,酸痛会消失。但是,如果您遭受严重的疼痛和肿胀,请停止运动和休息。
  • 与朋友一起锻炼通常可以帮助两个人保持动力和正轨。
  • 朝着锻炼目标努力,例如完成5K跑步或参加集体徒步旅行。
  • 选择一天中舒适的运动时间。在最温暖的情况下,请勿在中午户外运动。用餐后不要太早锻炼。
  • 不要停止健身计划 - 运动的好处在2周内开始减少,并在2到8个月内消失。
  • 祝贺自己的每一项成就。
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上次审查

2019年12月

贡献和/或更新

玛丽·K·穆尔卡希(Mary K. Mulcahey),医学博士

同行评审

Stuart J. Fischer,医学博士,FAAOS

AAO不认可此处参考的任何治疗,程序,产品或医生。此信息是作为教育服务提供的,无意作为医疗建议。任何寻求特定骨科建议或协助的人都应咨询他或她的骨科医生,或通过AAOS在您所在地区找到一个。找到一个骨科医生该网站上的程序。

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