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运动营养

想要获胜的运动员需要适当的营养。当你通过喝足够的水和吃平衡的饮食给你的身体适当的燃料时,你将充分利用你的运动天赋,在训练时获得更多的力量、力量和耐力。

这篇文章包含一些一般的运动营养指南。为了达到最好的表现,你的饮食应该基于各种因素,包括你的年龄、体重、身体状况和你正在做的运动类型。向您的医生咨询个性化的运动营养建议。

水合作用

水是运动员最重要的营养物质。水约占体重的60%,对几乎所有的身体功能都至关重要。因为你的身体不能制造或储存水分,你必须补充你在尿液和汗水中流失的水分。

保湿的运动员
在运动前,运动中,运动后喝大量的液体来保持水分。
©思想库,2014

每个人每天都应该至少喝两夸脱(64盎司)的水——运动员需要的水更多。为了保持水分,避免过热,在运动或锻炼之前,期间和之后都要喝大量的液体。当你运动或比赛时,特别是在炎热的天气里,试着喝等量的液体来补充你在出汗时流失的水分。

在锻炼或持续一小时或更短的活动中,喝凉水是保持水分的最好方法。含有6%到10%碳水化合物的运动饮料可以帮助你在更长时间的运动中保持水分。大多数运动饮料应该用大约50%的水稀释。

因为口渴并不是判断你是否需要水的可靠方法,所以即使你不渴,也一定要喝。你不会开始感到口渴,直到你已经减掉了2%的体重——足以影响你的表现。此外,如果你在解渴后立即停止喝水,你只能得到你真正需要的一半的水。

下面的建议将帮助你保持水分:

  • 经常喝少量的水,而不是经常喝大量的水。
  • 喝冷饮可以降低你的核心体温,减少出汗。
  • 通过在运动前后称量自己的体重来记录出汗的减少情况。汗水每减轻一磅体重,就喝16到24盎司的水。你的体重应该在下次锻炼前恢复正常。
  • 注意尿液的数量和颜色。大量透明的尿液是你水分充足的标志。少量尿液,或呈暗色或呈浓黄色的尿液表明脱水。如果你的尿液变成褐色,这可能是一个更严重的问题的迹象,你应该立即就医。

燃料来源

均衡的饮食是运动营养的另一个关键。从碳水化合物、蛋白质和脂肪中摄取适当的燃料(卡路里)将为你提供最佳表现所需的能量。

碳水化合物

碳水化合物是最重要的燃料来源,每天应该提供60%到70%的热量。碳水化合物存在于许多食物中,包括:

  • 水果
  • 蔬菜
  • 意大利面
  • 面包
  • 麦片
  • 大米

你的身体将碳水化合物中的糖和淀粉转化为能量(葡萄糖)或储存在你的肝脏和肌肉组织(糖原)。这给你的耐力和力量,高强度,短时间的活动。

如果你的身体在运动中耗尽了碳水化合物燃料,它将燃烧脂肪和蛋白质作为能量——导致你的表现水平下降。如果你刚开始锻炼时没有储存足够的肌糖原,或者如果你高强度锻炼超过一个小时而没有摄入更多的碳水化合物,就可能发生这种情况。如果你在一天内做多次高强度、短时间的重复运动,或者参加多个活动或训练课程,也可能发生这种情况。

跑步者
吃水果或其他高碳水化合物的食物,将帮助你在比赛中保持能量。
©思想库,2014

下面的建议将帮助你保持碳水化合物燃料,这样你就能保持精力充沛,表现最佳:

  • 至少在比赛前几天吃碳水化合物来开始你的运动或与含糖肌肉比赛。
  • 为了补充能量和延缓疲劳,当你运动或比赛超过一个小时时,吃额外的碳水化合物。

蛋白质

蛋白质应该提供每天12%到15%的卡路里。蛋白质存在于许多食物中,包括:

  • 家禽
  • 鸡蛋
  • 豆子
  • 坚果
  • 乳制品
富含蛋白质的食物
好的蛋白质来源包括肉类、奶酪、鸡蛋和坚果
©思想库,2014

蛋白质让你的身体有能力在其他功能中生成新的组织和液体。你的身体不能储存额外的蛋白质,所以它燃烧它的能量或转换成脂肪。你所需的蛋白质数量部分取决于你的:

  • 的健身水平。经常运动的人比不运动的人需要更多的蛋白质。当你开始一项锻炼计划时,你也需要更多的蛋白质。
  • 运动类型、强度和持续时间。耐力运动员经常消耗蛋白质作为燃料,健美运动员和其他进行高强度力量锻炼的运动员也是如此。
  • 每日总热量。如果你没有摄入足够的卡路里来维持你的体重,你的身体就会燃烧更多的蛋白质。如果你吃得太少或运动太多,就会发生这种情况。
  • 碳水化合物的摄入量。如果你运动时肌肉糖原水平较低,或者重复训练而不吃更多的碳水化合物,你的身体可能会使用蛋白质作为能量。当你开始有足够的肌糖原时,蛋白质提供大约5%的能量;否则,它可能供应高达10%。

脂肪

脂肪提供的热量不应超过每日热量的20%至30%。饱和脂肪来自动物性食物,如肉类、鸡蛋、牛奶和奶酪。不饱和脂肪存在于植物油中,如玉米油。

你的身体需要少量的脂肪来实现某些关键功能,并作为葡萄糖的替代能源。然而,摄入过多脂肪会导致心脏病、某些癌症和其他主要健康问题。此外,如果你吃了太多的脂肪,这可能意味着你没有吃足够的碳水化合物。

你的身体如何利用脂肪作为能量取决于运动的强度和持续时间。例如,当你休息或进行低到中等强度的运动时,脂肪是主要的燃料来源。随着运动强度的增加,身体会消耗更多的碳水化合物作为燃料。如果你的身体消耗了它的糖原供应,而你继续运动,你将燃烧脂肪为能量,降低你的运动强度。

前营养竞争

耐力活动前几天你吃的东西会影响你的表现。你在体育比赛的早晨吃的食物可以抵御饥饿,保持血糖水平充足,并帮助补水。在活动当天尽量避免吃高蛋白或高脂肪的食物。

为了达到最佳状态,赛前遵循以下一般营养指南:

  • 吃碳水化合物含量高的食物。
  • 在比赛前3到4小时吃固体食物。在事件发生前2到3小时喝水。
  • 选择容易消化的食物,而不是油炸或高脂肪的食物。
  • 比赛一小时内避免含糖食物和饮料。
  • 喝足够的液体以确保水合作用。一个好的指导方针是:运动前1 - 2小时喝20盎司水,运动后15 - 30分钟再喝10 - 15盎司水。在体育比赛中,最重要的是要补充因出汗而流失的水分。在整个比赛过程中,每10到20分钟喝3到6盎司的水或稀释的运动饮料。

碳水化合物的装载

为了避免消耗碳水化合物作为能量,一些耐力运动员——包括长跑运动员、游泳运动员和自行车运动员——会给他们的肌肉增加糖原。为了做到这一点,他们会在比赛前几天吃额外的碳水化合物,并进行锻炼以消耗能量。“碳水化合物负荷”

  • 首先,运动能使肌肉疲劳。你的锻炼必须与即将到来的活动相同,以消耗正确的肌肉。
  • 接下来,吃高碳水化合物的饮食(70%到80%的碳水化合物,10%到15%的蛋白质,10%到15%的脂肪),在比赛前三天很少或不做运动。

一些耐力运动员认为,遵循这种碳水化合物负荷方案将确保肌肉负荷未使用的糖原将在比赛中有更长的时间工作。在尝试碳水化合物含量高的饮食之前,你应该经常咨询你的医生。

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最后综述了

2019年8月

由贡献和/或更新

Michael J. Alaia,医学博士,FAAOS

同行评议,

Stuart J. Fischer,医学博士,FAAOS

AAOS不认可在此引用的任何治疗、程序、产品或医生。此信息是作为教育服务提供的,而不是作为医疗建议。任何寻求特定整形外科建议或帮助的人都应该咨询他或她的整形外科医生,或通过AAOS找到你所在地区的整形外科医生找到一个整形外科医师这个网站上的程序。

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